遺忘的足跡

芬蘭的老人只有臨終前兩星期才躺到床上。
即使年逾70、80，他們仍能挺直腰桿，四處活動，甚而在健身房裡跳躍翻滾。如果你渴望這樣的人生，從今天起，不論你幾歲，都來得及保骨本、練肌肉，從此身體結實又靈活。尤其身體中央、保護脊椎不受損傷的「核心肌肉群」，愈有力量，平衡感、協調性就愈好。世界衛生組識（WHO）今年初新公布的「骨折風險評估工具」與積極預防骨折的新觀念，幫你及早了解風險，提前預防或治療。
每天15分鐘，你可以充滿骨骼力。

但身體要活動自如，只靠強健的骨骼並不夠，還需要良好的平衡感、靈活度及肢體的協調性、穩定性等，這些要靠強而有力的肌肉來達成。

因此，保持健康的骨質密度之外，鍛鍊肌肉可以讓骨骼力加倍提升，避免日常生活不慎跌倒骨折，或是發生扭傷疼痛等降低生活品質的問題。

天然護腰保護骨骼

腰痠背痛找上門時，有些人會穿護腰、護背等輔具支撐身體，減輕疼痛負擔，甚至相信經常穿著可以保健脊椎。其實，我們自己身上就有一圈功能精良的「天然護腰」，稱為「核心肌群」，位在身體軀幹的中心，橫膈膜到骨盆腔底之間，這一群肌肉牢牢圈圍住身體的中央，最重要的任務是支撐、保護我們上半身最重要的脊椎。

「把脊椎想成是支撐帳篷的中心柱子，那核心肌群就像在四周固定柱子的鋼索，如果核心肌群虛弱無力，無法發揮功能，就像鋼索鬆弛了，會讓柱子（脊椎）搖來晃去，」台北市立萬芳醫院運動復健中心主治醫師邱俊傑形容。一旦脊椎失去支撐而不穩定，會增加腰背扭傷疼痛的機會。

因此，功能正常良好的核心肌群可以幫助：

　一、穩定保護脊椎

　做任何活動，例如走路、跑跳時，深層的核心肌群會先收縮來穩定脊椎，避免脊椎因為身體移動而偏離它正常的位置。

　二、維持健康良好的姿勢體態

　藉核心肌群的穩定力量，自然縮起小腹，抬頭挺胸，避免彎腰駝背、骨盆前傾等不良姿勢。如果長期姿勢不好，像是一直坐在支撐力不足的沙發上，讓脊椎、腰椎無法維持正常姿勢，也不能深長地呼吸，又會造成核心肌群變弱，兩者惡性循環，相互影響。

　而核心肌群有力的人，體態看起來也比較好。教授彼拉提斯（Pilates）多年的謝菁珊發現，一些來上課的女學員嫌自己看起來胖，想要減肥，但其實她們並不胖，只是體態不佳，因此顯得身形不好，透過鍛鍊核心肌群，調整體態之後，體重雖然沒有減輕多少，不過身材看起來卻變好了。

　三、增進身體的協調性及敏銳度

鍛鍊核心肌群會讓身體在動作時協調性變好，並使控制肌肉的神經反應敏捷，邱俊傑醫師舉例說，當我們一不小心腳踩空，身體失去重心時，如果神經反應快，立即協調核心肌群穩穩固定住脊椎，就不易扭傷腰，或造成跌倒受傷等意外。

　四、預防下背痛

　醫學上發現病人反覆背痛，問題常出在他們的深層核心肌群變得遲鈍，無法正常發揮動作控制的功能，像是我們舉手或彎腰時，大腦會命令核心肌群先穩住脊椎，再做動作，但如果核心肌群的功能不良，會趕不及在做動作之前先把脊椎穩固好，因此造成腰背受傷，疼痛反覆發作。

　一般情況下，健康正常人的核心肌群都能保有良好的功能，然而，當慢慢年老退化，身體曾受過傷，或是長期不良的生活型態等，都可能讓我們無法有效運用核心肌群，長久下來，它會漸漸變得軟弱無力，不能正常收縮運作，然後失去對脊椎的支撐力，及動作協調控制的靈活性，因此衍生出許多傷害疼痛問題。

久坐少動，核心肌群睡著了

　現代大多數人久坐少動，長期的靜態生活讓骨骼及肌肉缺乏活動，特別是很難運用到深層的核心肌群，像打一劑安眠藥或鬆弛劑，讓深層核心肌群「睡著」了，無法發揮它重要的穩定協調功能。

　修習瑜伽超過10年，本身也是體適能訓練師的Neil Barker觀察，以前的人沒有太多桌椅家具可以依賴，經常就坐在地板上，靠自己的力量支撐身體姿勢，而現在有靠背的椅子、鬆軟的沙發等，反而讓身體不知不覺變得懶散，不容易維持好的姿勢，更進一步還影響呼吸順暢。

　當我們呼吸比較深、長時，橫膈膜的活動會促進腹橫肌一起收縮，有助訓練到深層的核心肌群。但如果駝背的話，身體內縮會壓迫肋骨及上腹部而無法正常活動，因此只能用上胸腔做短、淺的呼吸，也就不容易動到深層的核心肌群。

　壢新醫院復健科主治醫師林頌凱表示，依賴椅子不一定不好，而不良的坐姿習慣，如彎腰駝背、懶洋洋癱在沙發上，傷害更大。

　他認為，坐一張沒有靠背的椅子，許多人也不見得能長時間坐得挺直，反而因為沒有椅背幫忙分散一部份身體重量，一下子就累了，還是不自覺彎腰駝背。相反地，如果隨時保持好的姿勢，例如身體坐正，不歪斜，腰、背緊貼椅背坐穩等等，那椅背就能輔助支撐身體，減輕負擔。

　專注、呼吸、穩定，喚醒核心肌群

　每天就是得坐辦公室超過8小時，或年紀大了，活動力變差，甚至退化受傷，如何叫醒已經睡著的核心肌群？

　首先，從日常姿勢著手。

　平時避免一直維持一種姿勢，特別是不好的姿勢。邱俊傑醫師指出，持續維持某個姿勢時，可能讓我們某一部份肌肉一直用力，變得很緊，而另一部份肌肉沒有用到而鬆弛，造成肌肉不平衡的問題。所以，建議一找到任何時間空檔，就變換一下姿勢，至少不要一直坐著，或彎腰低頭看書超過半小時。像他自己經常坐著看診一整天，只能利用看完一個病人，而下一個病人還沒進來之前，趕快站起來活動一下身體，再繼續看病。

　再者，隨時縮小腹，深呼吸。

　林頌凱醫師建議，經常練習深、長的呼氣、吸氣，並且隨時縮起小腹，挺直脊椎，特別是站著等公車或搭捷運時，都是很好的練習時機。盡可能維持正確的姿勢，核心肌群就能比較有效率的收縮動作。

　以上兩個重點好好練習，成為習慣之後，可以進一步嘗試一些緩和、穩定的運動。

美國復健醫學會的期刊曾討論核心肌群的訓練，推薦彼拉提斯、瑜伽、太極等動作緩和流暢、需要配合呼吸一起進行，還有練習時，必須專注去感受控制肌肉（集中注意力在動作上）的運動。

由於這些運動比較緩慢溫和，因此比較沒有年齡體能等條件的限制，老年人、曾經受傷需要復健的人都很適合，特別對長年受疼痛之苦，根本不敢活動身體的人，幫助更大。

林頌凱醫師舉例說，他有一個病人脊椎曾受傷開過刀，之後經常下背痛，但一直找不到有效的緩解方法。後來這位病人上了10堂彼拉提斯課程，透過訓練，讓他的疼痛減輕不少，而且身體能更自在活動，進步很多。

林頌凱認為，對這一類的病人，一直休息不活動，及依賴輔具不見得是最好的方法，而應該適當的運動，把「天然的護腰」─核心肌群鍛鍊好，才是免於疼痛及行動不良最有效的方法。

◎認識核心肌群
                                
　核心肌群是位在我們橫膈膜以下，到骨盆腔底之間的這一群肌肉，包覆著腰腹部及背部，主要負責穩定身體軀幹中心，及提供脊椎良好的支撐力。其中，位於腹部最深層的「腹橫肌」，和分布在第2～4節脊椎的小肌肉群「多裂肌」，透過筋膜相連，屬於「深層的核心肌群」，這些肌肉直接附著在脊椎上，在下背部形成一圈防護帶，藉由兩者協同收縮，穩定保護脊椎，讓脊椎保持在正常的位置。

　另外，分布在比較外層的腹直肌、腹外斜肌及腹內斜肌等肌肉，屬於「表淺的核心肌群」，不直接附著於脊椎上，它們主要的功能是，當身體做出彎腰、旋轉等動作時，負責控制脊椎動作的方向，及平衡脊椎承受的外在衝擊力。

　核心肌群強而有力的人，身體的穩定性及動作的協調上都會比較好，也會有優美挺直，而且正確的體態姿勢。

文．謝曉雲 　攝影．陳德信

2008/11 康健雜誌 120期