秋冬交接之際，天氣像三溫暖，身體忙著接招，這段時間最需要進食得當……
清晨起床，陳月梅望望窗外，天空灰濛濛的，無法判斷天氣好或壞，還是穿上平常的套裝、玻璃絲襪，足蹬高跟鞋出門，一走出去就發現，雙腿被冷風吹得冷颼颼的，只好趕緊加快腳步，驅走寒意。
秋冬交接之際，天氣忽冷忽熱像三溫暖，身體忙著接招，一不小心就開始打噴嚏，這段時間最需要進食得當，讓身體獲得足夠營養。
早餐口味清淡，減輕身體負擔。
香煎御飯糰是以昨夜的剩飯自行加工製成，和市售現成品不同的是，我們還用平底不沾鍋烘出米飯和芝麻的香味，憑添香香暖暖的熱氣。
味噌湯也不需再加鹽，避免鹽分增加腎臟負擔，與造成血壓上升；為了讓味噌風味升級，還加了一點點的糖，並以茴香提味。
午餐最佳組合就是低脂、高蛋白質和蔬菜水果。
主菜蟹腿墨魚麵的蟹腿提供高蛋白質；但只加少量的橄欖油。
配菜的五彩蔬菜盒是好食物的超級組合。甜紅椒的維生素C極高，維生素C是強力的抗氧化劑，可以使致癌物失去作用；甜紅椒也含有番茄紅素，番茄紅素可以預防癌症。
萵苣的水分含量很高，平均達95％，熱量很低，非常適合需要控制體重的人。而且萵苣的葉酸含量豐富，葉酸可以降低心血管疾病或中風的機會。
飯後喝一杯紫蘇梅蘇打，讓人精神一振。因為梅子含有大量檸檬酸，能促進唾液分泌；而且梅子含有豐富的錳酸，具有安神作用。
輕鬆的晚餐可以幫助身體休息。
一邊慢慢熬煮鳳梨苦瓜雞火鍋，一邊吃清燙的月見青蔬、烤的黑胡椒焗鮮菇。雞湯被稱作溫和的抗生素，可以幫身體抵抗感染疾病；苦瓜纖維質多，葉酸含量也高。
飯後自己試著揉個健康的山藥麻薯。山藥看起來像芋頭，它的黏液充滿了醣蛋白質，含有消化酵素，可提高人體的消化能力。
隨著季節的交替，身體也會產生微妙的變化，溫柔地對待自己，為冬季的來臨做好準備。
一般上班族一天營養素需要量 套餐的營養成份
熱量(卡)17001547.4
蛋白質（g） 55 64.2
脂肪(g) 57以下 45.9
醣類(g) 255 221
纖維(g) 35 7.3
鈣(mg) 600 459
鐵(mg) 15 10.9
鋅(mg) 12 11
維生素C(mg) 60 231.8
*營養師：彭巧珍／美國哈佛大學公共衛生學院碩士、德州大學營養研究所碩士。現任成大醫院營養部技正兼主任、台灣省營養師公會理事長。
*烹飪老師：蔡季芳／目前擔任公共電視「摩登銀髮族」的「空中夫子館」單元烹飪示範，與多家廣播節目烹飪單元主講，1997年成立「菜媽媽烹飪工作室」，致力於社區烹飪教學。
紅龍果（4人份）
所需時間：1分鐘
材料：紅龍果1個（約400克）
做法：將紅龍果冰涼，切成4瓣即可食用。
【康健小祕訣】紅龍果挑選顏色鮮豔、果實飽滿為佳。
‧營養分析：熱量（kcal） 16.8／蛋白質（g） 4.7／脂肪（g） 0.9／醣類（g） 48.0／
纖維（g） 7.2／鈣（mg） 17.0／鐵（mg） 1.3／鋅（mg） 3.0／維生素C（mg） 29.8
Breakfast：香煎御飯糰（4人份）
所需時間：10分鐘
材料：冷白飯2碗、肉鬆3大匙、沙拉醬 1大匙、白芝麻1小匙
做法：
1.白飯加入白芝麻拌勻，肉鬆與沙拉醬拌勻分4份，揉成糰狀。
2.取一只塑膠袋，內鋪一條手巾，袋口封好，白飯分4等份，每一份平鋪於塑膠袋上，再放上一粒肉鬆球，包起揉實即成飯糰，並略加壓扁即可（亦可使用市售飯糰小模型）。
3.將飯糰放入不沾平底鍋中，以中火兩面烘至金黃即可。
【康健小祕訣】
1.以不沾鍋不放油乾煎飯糰，才能烘出米飯與芝麻的香氣。
2.飯糰模型可在38元（或50元）均一價的平價商店購得。
．營養分析：熱量（kcal） 1050.4／蛋白質（g） 26.3／脂肪（g） 22.8／醣類（g） 185.6／
纖維（g） 2.9／鈣（mg） 69.4／鐵（mg） 3.1／鋅（mg） 3.6／維生素C（mg） 3.7
Breakfast：簡易梅薑
所需時間：20分鐘
材料：嫩粉薑1塊、話梅1～2顆、鹽少許、冷開水適量
做法：
1.粉薑切薄片，以鹽拌揉，放置變軟後以冷開水洗去鹽份。
2.將洗淨擰乾的薑片，與話梅拌醃入味即可。
【康健小祕訣】醃漬用的薑一定要選細嫩的粉薑，才不會因為纖維過老而影響口感。
．營養分析：熱量（kcal） 32.4／蛋白質（g） 0.4／脂肪（g） 0.2／醣類（g） 7.9／
纖維（g） 1.0／鈣（mg） 33.9／鐵（mg） 0.6／鋅（mg） 0.1／維生素C（mg） 5.5
Breakfast：茴香味噌湯（4人份）
所需時間：10分鐘
材料：茴香1把(約100克)、水約5碗、板豆腐半塊（100克）、味噌半大匙
調味料：糖1/2小匙
做法：
1.味噌先以少量水調稀備用，再將水燒開茴香整把入鍋蓋燜約5分鐘至出味，續倒入味噌煮至湯開。
2.豆腐切丁加入煮至浮起，略加調味即可。
【康健小祕訣】味噌不需再放鹽，反而需加一點點糖，將味噌風味升級。
．營養分析：熱量（kcal） 148.3／蛋白質（g） 11.8／脂肪（g） 3.2／醣類（g） 18.3／
纖維（g） 5.6／鈣（mg） 268.1／鐵（mg） 7.4／鋅（mg） 2.1／維生素C（mg） 109.0
Lunch：蟹腿墨魚麵（4人份）
所需時間：15分鐘
材料：
A：蟹腿100克、花枝100克、洋芹2根（200克）
B：墨魚麵條200克、水1大鍋、鹽2小匙
C：蒜片8～10片、薑片7～8片、橄欖油2大匙
調味料：鹽適量、黑胡椒粉少許、植物性奶油球2個
做法：
1.B料水燒開，加鹽後放入麵條，約煮10分鐘，撈出後瀝乾備用。
2.留煮麵水2碗將蟹腿、花枝燙熟撈起，湯汁備用。
3.C料爆香，加入做法2海鮮料及適量湯汁，略加調味後將麵條加入略炒，熄火前將植物性鮮奶油加入拌勻即可。
【康健小祕訣】墨魚麵可在百貨公司或大型超市購得；如果買不到，也可以用一般義大利麵代替。
．營養分析：熱量（kcal） 1382.3／蛋白質（g） 57.3／脂肪（g） 54.3／醣類（g） 166.1／纖維（g） 8.4／鈣（mg） 234.7／鐵（mg） 6.5／鋅（mg） 13.6／維生素C（mg） 23.3
Lunch：五彩蔬菜盒（4人份）
所需時間：15分鐘
材料：玉米筍、生菜、紅、黃、青椒、洋菇共300克、葡萄乾2大匙
調味料：橄欖油2大匙、AI sosse1大匙、糖1小匙、檸檬汁1大匙
做法：
1.玉米筍以水燙熟切片，與其餘蔬菜切好泡水後瀝乾。
2.食用前加調味料拌勻，分裝後撒上葡萄乾即可。
．營養分析：熱量（kcal） 546.2／蛋白質（g） 9.9／脂肪（g） 38.2／醣類（g） 43.3／
纖維（g） 8.3／鈣（mg） 67.4／鐵（mg） 6.1／鋅（mg） 2.4／維生素C（mg） 125.7
Lunch：紫蘇梅蘇打（4人份）
所需時間：3分鐘
材料：醃漬紫蘇梅4大匙（連梅子與湯汁）、冰塊1杯、無糖蘇打水或市售氣泡水）3杯
做法：每一只杯中放入1匙紫蘇梅，並加入適量冰塊，最後將蘇打水調勻即可。
【康健小祕訣】醃漬紫蘇梅在一般超市的罐頭區，或農產展售會可購得。
．營養分析：熱量（kcal） 324.0／蛋白質（g） 1.1／脂肪（g） 0.2／醣類（g） 84.0／
纖維（g） 1.7／鈣（mg） 82.8／鐵（mg） 1.9／鋅（mg） 0.2／維生素C（mg） 2.4
Dinner：鳳梨苦瓜雞火鍋（4人份）
所需時間：20分鐘
材料：
A：半土雞約1斤、醃漬鳳梨醬1/2碗、苦瓜1條（約300克）。
B：水1鍋（約8～10碗）、老薑片4～5片、丁香魚乾2大匙沾醬：辣豆瓣醬1小匙、醬油1大匙
做法：
1.將A料的雞切塊，另以1鍋水川燙去血水，苦瓜切塊備用。
2.將B料先熬成高湯，再將雞塊、苦瓜塊、鳳梨醬一起加入煮開，改中火，續煮至雞肉熟、苦瓜透，邊吃邊加熱，風味更佳。吃時可沾醬。
【康健小祕訣】
1.以醃漬鳳梨醬來烹煮，不須加鹽調味，因為鳳梨醬會愈煮愈鹹。
2.醃漬鳳梨醬可在一般超市或水果店購得。
3.此道湯品必須先將小魚乾熬煮出味，才可將鳳梨與苦瓜融合得恰到好處。
．營養分析：熱量（kcal） 905.0／蛋白質（g） 110.2／脂肪（g） 41.6／醣類（g） 22.7／
纖維（g） 8.6／鈣（mg） 774.6／鐵（mg） 8.2／鋅（mg） 11.0／維生素C（mg） 85.3
Dinner：月見青蔬（4人份）
所需時間：5分鐘
材料：龍鬚菜1把（約150克）、蒜末1小匙、蛋黃1個
調味料：鹽適量、米酒1大匙
做法：龍鬚菜洗淨切段入沸水川燙，撈出瀝乾，與蒜末、調味料調勻盛盤，在菜上放1只蛋黃，食用時趁熱將蛋黃與龍鬚菜拌勻即可。
【康健小祕訣】龍鬚菜以清燙方式用油量較少，且菜色漂亮；若以快炒方式需較多油量。
．營養分析：熱量（kcal） 162.1／蛋白質（g） 9.6／脂肪（g） 10.1／醣類（g） 3.2／
纖維（g） 2.9／鈣（mg） 96.3／鐵（mg） 4.1／鋅（mg） 2.3／維生素C（mg） 12.1
Dinner：黑胡椒焗鮮菇（4人份）
所需時間：15分鐘
材料：鮮香菇（小）約150克、錫箔紙1張
調味料：黑胡椒粒1小匙、鹽適量、奶油1小匙、水2大匙
做法：將香菇去蒂洗淨，錫箔紙鋪在1只略有深度的盤中，放上香菇並撒上調味料，再將錫箔紙包好，即可送入烤箱以強火烤15分鐘；或以厚質附蓋炒鍋，放上錫箔包，以小火乾烤約10分鐘，打開錫箔包後略拌即可食用。
．營養分析：熱量（kcal） 114.2／蛋白質（g） 5.7／脂肪（g） 4.7／醣類（g） 12.3／
纖維（g） 7.0／鈣（mg） 35.4／鐵（mg） 1.5／鋅（mg） 1.7／維生素C（mg） 0.1
Dinner：山藥麻薯（4人份）
所需時間：10分鐘
材料：山藥1塊（約100克）、糯米粉1杯、糖2大匙、水適量、楓糖漿少許
做法：
1.山藥以磨泥器磨成泥狀，加入糯米粉及糖揉成柔軟糰塊（太乾可酌量加水）。
2.將粉糰分揉成小圓扁球狀，入沸水中煮至浮起，撈起瀝乾，淋上楓糖漿即可。
【康健小祕訣】麻薯在略微降溫後，比現煮時更Q、更好吃。
．營養分析：熱量（kcal） 908.0／蛋白質（g） 14.0／脂肪（g） 5.6／醣類（g） 203.6／
纖維（g） 3.6／鈣（mg） 46.4／鐵（mg） 2.0／鋅（mg） 3.2／維生素C（mg） 10.4
Dinner：白柚（4人份）
所需時間：2分鐘
材料：白柚1顆
【康健小祕訣】挑選白柚掌握「不倒翁」上尖下寬原則。
．營養分析：熱量（kcal） 400.0／蛋白質（g） 6.0／脂肪（g） 2.0／醣類（g） 89.2／
纖維（g） 12.0／鈣（mg） 110.0／鐵（mg） 1.2／鋅（mg） 1.2／維生素C（mg） 520.0
文．黃惠如
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