遺忘的足跡

吃什麼？怎麼吃？決定你的腸道健康！

幾乎所有的專家都異口同聲表示，要能維持好的腸胃機能，向便祕說拜拜，多攝取高纖食物是不二法門。



但是忙碌的現代人，一早起來匆匆忙忙梳洗後，大概只能在上班路上隨便買個早餐裹腹，有些人甚至不吃早餐就上班，埋首在辦公桌或開了一個早上的會後，午餐也是囫圇吞棗帶過，到了晚餐時間，有加班的還是只能簡單用餐，不用加班的，大多數只想好好慰勞自己一天的辛苦，大吃一頓，很少人會注意到自己一天到底攝取了哪些營養素，更遑論特別留意攝取多少高纖食物。



營養師推薦 一日高纖吃法

衛生署建議每人每天最好攝取25~35克的纖維，台安醫院營養師余依晏提供以下建議，讓你吃進足夠的纖維。



早餐

★ 健康的選擇：

1.食用高纖維的五穀雜糧麵包、雜糧饅頭或全麥吐司，夾上生菜、番茄、小黃瓜和低脂乳酪。


2.習慣吃中式早餐的民眾，則可以來碗纖維質含量比一般精緻澱粉高的地瓜粥或南瓜粥，再簡單燙個蔬菜，吃進足夠的纖維及營養。

中式早餐建議搭配豆漿或水果，增加膳食纖維的攝取。


3.如果真的沒時間自己準備早點，不妨選擇現代人的好鄰居——便利商店，例如三角飯糰包的餡料如雞、肉、鮪魚等，是品質較好的蛋白質，而三明治也多含有生菜及起司，營養較均衡。



★ 不健康的選擇：

1. 燒餅油條、飯糰：都屬熱量高且纖維量不足。


2. 蛋餅：饅頭加蛋比蛋餅更適合做為早餐，因為屬油煎食物，並不建議多吃。


3.煎餃、小籠包、餡餅、肉包的內餡多為高油脂肉類，最好少吃。


4.包餡的麵包：很多人也許習慣通勤時啃麵包，建議選擇含堅果類的雜糧麵包或吐司，也要注意不要常選有內餡的麵包，因為不論甜的或鹹的內餡，油脂、糖分都不少，而且是精緻加工過的食品，纖維含量不高。



下午茶

下午3、4點，正是需要休息一下補充能量的時間，建議不妨在辦公室準備水果，小番茄、葡萄、芭樂、蘋果、梨子都是高纖水果的不錯選擇。

或是蒟蒻點心也可以，但需注意有些市售蒟蒻干的脂肪與鈉含量較高，購買時請注意標示。



午、晚餐

★ 健康的選擇：

1.白米加入五穀米、糙米或是全麥麵條煮製而成的麵類，取代精緻的澱粉，補充纖維質。


2.蔬菜最好是燙青菜，像是水煮花椰菜、菠菜都是不錯的選擇。


3.肉類則盡量吃雞肉、海鮮等白肉。


4.湯品最好是蔬菜湯。

南瓜、高麗菜、西洋芹、番茄、蘿蔔、芥菜、黑木耳、玉米、花椰菜等，都可以是蔬菜湯的食材。



若以上所述沒時間準備或很難在上班附近找尋到，也可參考以下做法：

1.吃自助餐時，菜色的選擇為兩道蔬菜、一道半葷素（即青菜炒肉絲或肉片），增加蔬菜量，減少肉類攝取量。

挑選食物時以清蒸類、滷類菜品較好，如燒冬瓜、清蒸魚、滷海帶等。


2.到麵攤時，清湯麵是較好的選擇，最好點盤燙青菜，並請老闆不要淋醬汁，也可叫幾盤比較健康的小菜，如小黃瓜、海帶、泡菜等。


3.和同事、朋友去簡餐店時，少點肉類，多以低脂肉、豆腐或海鮮為主。



(常春月刊328期) 文∕黃宛