我們大多只能從有效期限標示分辨食物過期了沒。但可能更早之前，它們的營養價值就已流失了。如何捍衛我們該得到的食物菁華？
王媽媽習慣性地從大賣場的貨架最裡面挑了一瓶牛奶，算算離有效期限還有一段時間。並順手從旁邊拿了一瓶柳橙汁。回家的路上經過黃昏市場，又挑了幾把青菜、馬鈴薯、一些水果，心想，應該夠應付一週的伙食了。
上班族小麗常常外食，那天聽同事說網路上有賣即期商品，上網發現真是方便又划算，很多餅乾、泡麵、罐頭、零食，離有效期限還有3個月，但都半價出售，讓她驚呼即期商品真是她的救星。
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食物買回來之後呢？不是只要在有效期限內、或趁它們還沒發出臭酸味、爛掉之前吃完就好，有些研究發現，許多看似可以存放很久的乾糧，即使外觀、氣味都還很正常，裡面的營養素含量已逐漸下降。
《康健》詢問專家，提出選購及保存、處理的訣竅，讓你吸收到該獲取的營養素。
▼一、牛奶或乳製品
從貨架最裡面拿取有效期限較長的飲料，還有別的好處。
舉牛奶為例，牛奶中的維生素B2（又稱核黃素，riboflavin）對光線、紫外線非常的敏感，大賣場或超市裡冷藏櫃用的燈光就足以讓它急速流失，林口長庚醫院營養師張麗玲說。
不少研究發現，只要直接暴露在陽光下4分鐘，牛奶就會開始酸化、味道變質、營養素流失；如果暴露在冷藏櫃的燈光下大概是4小時。其中又以玻璃罐或塑膠罐裝的最易受影響。
且隨著牛奶或乳製品（如起司）中的脂質氧化，其他營養素也會開始流失，包括維生素A、D、B6、B12。玻璃瓶裝的脫脂牛奶只需2小時，就會流失超過10％的維生素A。
●小撇步：牛奶最好選購紙盒包裝，放在2～6℃的冷藏櫃中；起司也要用蠟紙包起來比較好，以避免接觸過多光線，並且貯存在陰涼的抽屜或櫃子中。
▼二、柳橙汁
許多人購買柳橙汁是為了補充維生素C，只要一杯柳橙汁可能就能補充一天所需的維生素C。但根據亞利桑納州立大學（Arizona State University）研究發現，柳橙汁開封後放回冰箱，即使有把瓶蓋關緊，維生素C在一週內就會少了近50％。
●小撇步：研究人員發現，冷凍的濃縮柳橙汁，所含維生素C比新鮮柳橙汁高出近兩倍，並建議儘量在一週內喝完。「不過，最好能直接買柳丁食用，也減少攝取多餘的糖分，」張麗玲提醒。
▼三、綠茶
綠茶對健康的好處不少，已證實有助預防心臟病、癌症、阿茲海默症等，大多是因為茶中所含兒茶素所致。但2009年刊登在《食物科學（Journal of Food Science）》的研究竟發現，綠茶放置在架上6個月後，兒茶素便降低了32％。
●小撇步：像兒茶素這類抗氧化物很容易受光與溫度影響而流失，綠茶中葉綠素受光影響，也會引起維生素C的破壞，因此包裝最好選擇不透光材質，保存可以更久。尤其綠茶對溫度的敏感性還高於紅茶，建議購買真空密封、且是錫罐包裝的茶葉，最好冷藏處理。
其實不只是茶葉，咖啡豆也一樣。馬偕醫院營養師鍾政玲甚至會把咖啡豆放入冷凍櫃，還能避免水分進入受潮。
▼四、蔬果類
蔬果中所含的維生素，大多易受光、溫度影響。以馬鈴薯為例，一項荷蘭的研究發現，即使放置在冷、陰暗且乾燥的地方，其中所含的維生素C在8個月後平均會流失40％。
●小撇步：儘量購買小顆的馬鈴薯，裡面維生素C含量稍高，並且控制購買份量，不要一次買太多；另外，用紙袋貯存，也可隔絕過度的光與氧氣的暴露，塑膠袋反而可能將濕氣鎖在袋中。
賓州州立大學的研究也提醒，有些蔬果，像蘋果、杏仁、鱷梨、紅椒、桃子、哈密瓜、番茄等，還會釋放乙烯氣體，讓其他蔬果快速熟成、變味。除了用紙袋包裝，還要與十字花科蔬菜及綠色葉菜類分開放，以免葉子變黃變爛。
不過也別以為放在冰箱就一切OK。研究也發現，冰箱中的空氣乾燥，食物放置兩天後，蛋白質含量就會明顯下降。
不只是貯存問題，料理前的切菜、洗菜，也會造成水溶性維生素流失。
鍾政玲說，最好能先洗再切，可將營養素流失減到最低。甚至像紅蘿蔔、玉米、花椰菜等，可以考慮購買冷凍蔬菜，營養價值保留更多。
實踐大學食品營養系講師徐近平也提醒，解凍最衛生的做法是放在冷藏解凍，但這樣太花時間，她自己會用塑膠袋密封起來再泡水解凍，不要用流水解凍，以減少維生素B、C等水溶性維生素的流失。
▼五、罐頭食品
其實所有營養師或食品專家都不太贊成購買即期商品，勉強可以接受的大概只有罐頭商品（也包括像調理包那類的軟罐包裝）或零食類，鍾政玲表示，因為罐頭至少有經過加熱殺菌過程，較不易變質。
甚至像番茄食品，購買罐頭製品反而是比較好的選擇，因為加熱能使茄紅素釋出，更易為人體吸收，吸收到的茄紅素也就較多，輔仁大學食品科學系講座教授陳炳輝提到。
不過陳炳輝多年前的實驗發現，茄紅素也是不太安定的營養素，尤其容易受溫度影響，他們實驗甚至要保存在負20度的情況下，流失速度才會趨緩。即使未開封的罐裝番茄醬，在冰箱中冷藏3個月後，也會流失50％的茄紅素。
●小撇步：當然，一般家庭的冰箱無法降溫到負20度的低溫，但陳炳輝表示，番茄罐頭最好還是冷藏貯存，且愈低溫愈好。罐頭的密封及加熱殺菌過程，會減少營養素的流失與食物變質的機率，但還是在開封後儘快吃完。
如果是購買即期商品，除了務必注意罐頭是否有碰撞、凹凸、生鏽、膨罐的狀況，以免外面空氣進入而變質，另外就是要確認標示的有效期限、製造日期、製造商資訊是否清楚再購買。
▼六、橄欖油
橄欖油是義大利人很重要的食材，不管早餐的麵包，或午、晚餐的義大利麵，都會淋點橄欖油。因此他們很好奇，橄欖油中有益健康的營養素到底可以保留多久？結果發現，瓶裝橄欖油的抗氧化物在6個月後便降低了40％。
●小撇步：陳炳輝提到，橄欖油因為其中的單元不飽和脂肪酸較一般植物油來得多，已比常用的大豆油、花生油、葵花油、葡萄籽油都要來得穩定。
但是貯存時還是要遠離熱氣如瓦斯爐、電鍋、微波爐旁，也可以將油分裝成小瓶罐，避免不斷開關瓶蓋，讓油接觸到氧氣，容易氧化而產生油耗味。
另外，徐近平透露，冷壓初榨油（通常標示Extra Virgin字樣）會呈深綠色，營養價值最豐富，買油時最好查看油本身的色澤，因為有些不肖商人會用綠色瓶身包裝混淆視聽。
▼七、辛香料
不少研究證實，像辣椒、茴香、肉桂、羅勒等辛香料，有抗癌、對抗感冒等健康功效。
但這些健康功效不會一直維持，根據一項中國的研究，像辣椒粉中的辣椒素有效期限大概也只能維持9個月左右。
●小撇步：辛香料都容易受光影響而變味，從密封性、材質緊密度和避光性三方考量，鋁箔袋可能比真空袋來得好，可減緩辛香料變質的速度。
而像匈牙利紅椒、番紅花、薑黃等具著色作用的香料，還會因光線產生褪色現象，最好可放在深色密閉容器中，置於櫥櫃或是陰涼處。
分裝也可延長保存期限。鍾政玲就建議蔥可先切段、切蔥花後，用保鮮盒裝著直接放冷凍；蒜中所含大蒜素有殺菌功能，比較不易腐壞，但還是建議買一整顆，而非已剝好的大蒜瓣，可以保存更久。
當然最重要就是避免直接暴露在陽光與熱氣。即使是剛料理好的熱湯或是熱鍋旁邊也不要，高溫蒸氣也會影響品質。
▼八、五穀雜糧
新版的飲食指南建議，民眾每天至少一餐主食有雜糧，不僅可以避免肥胖，也可以降低癌症的風險。但你也要真的吃到其中的營養。
研究發現，胚芽米受到日光、紫外線影響，容易導致維生素E氧化；通心粉中的核黃素只要暴露在光線下一天，就會損失50％，甚至只是微弱光線都可能使核黃素在3個月內降低80％；麵粉中的葉酸也是對光線及氧氣極為敏感。
●小撇步：因為對光、熱的敏感，這些雜糧類產品最好都能放在陰暗陰涼處，甚至還可用陶器貯藏，還能隔熱。
但切記不要放冰箱，乾燥的櫥櫃反而更適合。雜糧，或是像乾燥香菇、香料等，進出冰箱反而容易有濕氣，增加受潮變質的機率，除非像糙米、芝麻、堅果類因為含有油脂，在室溫環境中易變質、有油耗味，才比較需要冷藏，甚至冷凍。
康健雜誌 144期 文．楊心怡
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