遺忘的足跡

多運動及多喝水等健康概念

跟著「扇形飲食指南」吃
新版「國民飲食指標」中，修正原本「梅花圖形」為「扇形圖案」外，也提出了12項飲食原則，強調國人要多吃全穀、堅果類、並改喝低脂乳品，同時也別忘了多運動及多喝水等健康概念。

行政院衛生署為了推廣均衡的健康飲食觀念，蒐集並參考了許多先進國家的飲食指標建議，並根據2005~2008年國民營養健康狀況調查結果，去年7月對已經實施了16年的舊版「每日飲食指南」做出修正，新版內容則更貼近現代人的生活型態及飲食習慣。

台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅指出，1995年公布的「每日飲食指南」中的梅花圖形，簡單來說只是滿足民眾的基本需求，而在新修訂的飲食指南中，則是加進了許多國外預防醫學的概念，參考、調整了現代人的飲食習慣與生活作息，可以說讓健康觀念又更跨前了一步。

多了預防概念，健康更全面

在新版的「每日飲食指南」中，將原有的「五穀根莖、奶類、蛋豆魚肉類、蔬菜類、水果類、油脂類」等6大類食物，改成「全穀根莖類、豆魚肉蛋類、低脂乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類」，不僅將原有的「梅花圖形」改成「扇形圖案」，就連份量建議也已重新修正。此外，並對細部執行提出12項「國民飲食指標」，希望藉以讓國人養成正確的飲食習慣，為自己的身體健康打造新目標，同時，也遠離各種疾病侵入的風險。

蘇秀悅認為，新版指南比較貼近現代人的飲食習慣，摒除了過去台灣以農立國，勞動力大，需要大量澱粉為主食的概念，且又將份量更仔細的計算，修正了各大類食物的建議攝取量，更能符合現代人的生活型態。同時，也一併提醒堅果種子中抗氧化物質對健康的重要性，並且也把不同年齡層和活動量也都一起補齊，規畫得較以往細緻。如此一來，每個人都可以根據自己的需求找到符合的飲食建議。

1.用全穀取代五穀
以主食來說，在過去所強調的五穀根莖類，現在則由全穀根莖類取代，看得出來是希望增加攝取微量元素與膳食纖維的部分，這在預防醫學的觀念上，是以降低慢性病、便祕等發生機率為考量。在三餐主食中，至少要有1/3為全穀類，可在一餐中以全穀類為主，而燕麥、五穀米、地瓜都是不錯的選擇。至於份量則從原本的3至6碗降為1.5至4碗，更符合現代人活動量少的需求。

2.強調優先選擇順序

新版的「豆魚肉蛋類」中，也將原有的「蛋豆魚肉類」順序做了些許修正，把對健康較具重要性，且將須強調的健康營養需求的食物放在前頭，這也是鑑於民眾高血脂問題日益增加的趨勢下，建議國人在挑選蛋白質的食物時，優先選擇含植物性油脂與纖維質高的黃豆及其製品，而將含動物性脂肪的肉類放在後面。

3.低脂乳較好，堅果也重要

在均衡飲食概念中，牛奶可說是最重要的鈣質及蛋白質來源，以目前對國人鈣質攝取的建議量（1000毫克∕天）而言，我們對奶製品的依賴性高，然而全脂乳屬於動物性脂肪高的食物來源，每天飲用，甚至過量，不僅導致熱量攝取過高，甚至對成年人而言，恐增加罹患心血管疾病的危險性。因此，建議國人飲用低脂乳品，就是考量到預防心血管疾病發生的因素。

此外，原有6大類食物中的油脂類也增加為「油脂與堅果種子類」，就是為了要降低慢性疾病發生的機率。蘇秀悅特別強調，為了增加健康油脂及維生素E的攝取，建議在每天的飲食當中，要涵蓋堅果類食物，她表示可以選擇綜合性堅果類，且一次可以吃到1至2個湯匙，但份量則須加以控制，一星期約兩把左右的份量即已足夠。同時，還需注意堅果類食物的鹽分攝取，最好選擇調味較少者。

4.增加蔬果攝取量
以往在蔬果攝取建議上，是採健康五蔬果的概念，但蘇秀悅認為，五蔬果的份量只是基本。現在，則強化了蔬果在飲食中的重要性，將過去所建議的3份蔬菜、2份水果，用更明確的份數標記，鼓勵食用。建議的蔬菜類份量則增加為3至5碟（約為300~500公克的份量）、水果類為2至4份（1份約1個拳頭大）。

5.水與運動也不可少
眼尖的人一定會發現，在新版的扇形圖案中，還多了騎腳踏車與水的標誌。人物及前輪與水相關的圖示及字樣，在在提醒民眾每天別忘了要多運動（每天30分鐘）、多喝水（每天約2000c.c.），以此增加新陳代謝，這也是體重控制最重要的觀念。

很多人即使知道要均衡飲食，但往往難以在日常生活中實際施行，甚至對食物的選擇也有很大的困惑，或者不了解該如何控制熱量的攝取，而無所適從。在衛生署所公布最新的「每日飲食指南」中，針對了不同性別、年齡、活動度、身高體重等，提供熱量需求的建議，讓民眾自行推估自己一天的熱量需求，再以此推算6大類食物飲食建議量和飲水標準。

不求滿分，但要見機補足舉例來說，以一位身高175公分、體重70公斤、開車上下班、坐辦公室打電腦的40歲男性，每天需要2000大卡熱量，若換算成飲食指南上的份數，則為一天要3碗雜糧飯、6份豆魚肉蛋類、1.5杯低脂牛奶、4碟青菜、3份水果、6份油脂與堅果類，同時需要喝到8杯水。

蘇秀悅說，對於想要控制體重又要均衡飲食的人來說，最簡單的計算方式，則是以1公斤約需30大卡熱量來換算，或者也可以身體質量指數（BMI，亦即體重÷身高的平方）來對照。至於想要知道各類食物的熱量表時，也可上衛生署食品衛生處的食品資訊網（food.doh.gov.tw）實際查詢。

而在忙碌的工商社會中，有70的上班族幾乎天天外食，總會擔心吃得不均衡，也無法達到健康飲食的目標。對此，蘇秀悅則認為只要用心，一定做得到，「只要願意把健康放在最前面，就會設法改變飲食型態，努力讓自己達到標準。」況且，即使每天達不到滿分，也可在空閒時把不足的部分補起來。

她以自己為例，即使在外用餐，原則上就不會選擇太油的食物，而在6大類食物的選擇，肉類及油脂是外食族最容易達標的食物種類，甚至會超量。因此，外食後的飲食搭配，就會加入主食類、蔬菜及水果類等食物。在主食部分，她會選雜糧飯，也會刻意多吃青菜與適量水果，以此方式讓6大類食物在一天的飲食中都能吃到。

根據統計，台灣約有200萬素食人口，對愈來愈多的素食族來說，飲食中又該特別留意哪些重點？針對這一點，蘇秀悅建議，除非完全不碰蛋奶的全素者，有可能會缺乏維生素B12及鐵質，不過若能在蔬菜中補充這兩種營養素，也不失為好方法，因此不用過於擔心。她反倒是提醒，因為素食者多半以根莖類為其食物內容的重點，故要特別留意澱粉及油脂的過量攝取。

食物重選擇，飲食觀念要正確

許多人在沒有健康飲食的概念下，常常愛吃什麼就吃什麼，完全不遵守食物的攝取量，也對如何正確選擇食物有著錯誤的觀念。對此，衛生署特別提出12項「國民飲食指標」，其中不乏強調均衡飲食的概念，將飲食重點做了清楚的提示。

首先，在食物調味的部分，由於成人每日的鈉攝取量應控制在2400毫克以下，因此建議最好選擇口味清淡的食物，少吃太鹹、油炸、醃製品，而沾醬也要酌量使用，以免增加鈉含量的攝取。

在飲食指標中，也針對如何選擇食物給予提醒，如盡量以植物性食物為優先選擇重點、參考食品標示加以選購，才能吃得安心。更要以營養價值高、價格便宜又新鮮的當地食材為主，才能符合全球節能減碳的觀念。

此外，並強調白開水是人體最健康、又經濟的水分來源，因為市售飲料不僅含糖量高，經常飲用恐不利理想體重及血脂肪的控制，尤其對兒童來說，更可能因為飲料中的熱量過多，導致吃不下其他具營養成分的食物，而造成營養不良。

概括來說，要完全遵照飲食指南確實執行，雖不容易，但只要將此健康目標放在心上，即使每天的達成度無法百分之百，都可以在其他較空閒的時間中加以補足，因此，從現在起，想要維持健康、遠離疾病的危害，就開始實踐新的飲食指南吧！

國民飲食12項指標
◎ 飲食指南作依據，均衡飲食6類足
◎ 健康體重要確保，熱量攝取應控制
◎ 維持健康多活動，每天至少30分
◎ 母乳營養價值高，哺餵至少6個月
◎ 全穀根莖當主食，營養升級質更優
◎ 太鹹不吃少鹽漬，低脂少炸少沾醬
◎ 含糖飲料應避免，多喝開水更健康
◎ 少葷多素少精緻，新鮮粗食少加工
◎ 購食餐點不過量，份量適中不浪費
◎ 當季在地好食材，多樣選食保健康
◎ 來源標示要注意，衛生安全才能吃
◎ 若要飲酒不過量，懷孕絕對不喝酒

資料來源／行政院衛生署