秋天蔬食３要素潤肺益氣好時機

要素1　飲食重點：多煲湯、吃熱食 

入秋之後，天氣漸涼，為因應即將來臨的冬日，人的胃口自然比夏天來得好些，不像夏天缺乏食慾，需要吃些添加醋的開胃食物。臺安醫院營養師劉怡里表示，秋涼時節，可開始煲湯、吃些熱食，像是煮個菇菇湯、百菇湯或吃個小火鍋，都是不錯的選擇。

這個季節天氣變化大，容易著涼，稍不留意就會有小感冒上身，出現流鼻水、咳嗽症狀，影響上呼吸道健康，應慎防。中醫養肺的白色食物可以多攝食外，劉怡里說，藉由熱食來「滋潤」也是重要的一環，但要小心別吃太多油炸或含油、鹽較高的食物。

要素2　擇食高鉀、高蛋白質、高纖蔬菜 

雖然9月就可見羊肉爐等熱補上市，但建議熱食最好避免選擇太多肉類的鍋品，可改吃以膳食纖維多、含高鉀、高蛋白質的菇類像是杏鮑菇、鴻喜菇等，還有當令蔬菜如豆芽菜、大頭菜、青江菜等，煮成蔬菜湯，再加上根莖類如芋頭、山藥、蓮藕或番薯等，也可替代部分主食。

如此的蔬食搭配，可增加飽足感，避免飲食攝取過量，也能避免血糖上升太快；高鉀蔬食可以降低鈉的攝取量，防止血壓增高；而減少食用肉類，則可減少油脂攝取，也可及早預防隨之而來冬季常見的三高問題。

要素3　養肺，就要吃對6種白色食物 

入秋常見白色蔬食各有特色，劉怡里特別提醒，因菇類及綠豆芽含鉀高，腎臟病人及有痛風的人不宜吃太多。她並分析6種白色食物如下：

◆山藥：

對脾、胃、肺都很好，可增強肺活量，提升免疫功能。富含維生素B群及鉀，可預防疲勞、補充元氣、降三高；又是中膳食纖維食物，適合消化不良的老人家食用；含植物性荷爾蒙，則適合更年期婦女吃。

◆芋頭：

膳食纖維多、高鉀食材，還含有豐富的維生素B群、維生素A、蛋白質及微量維生素E等。適合有三高問題者取代部分主食。

◆蓮藕：

是秋季極品，煮湯或醋溜烹調都不錯。富含膳食纖維、維生素B群、維生素E、維生素C的食材。因其熱量較低，一些菜餚若需芶芡時，可運用蓮藕粉。

◆杏鮑菇：

富含蛋白質、維生素B群，膳食纖維高，有「植物中的牛排」之稱，全素者可食用，有助於造血及預防心血管疾病。要選越大越直的最好，對半切開，斜切薄片，易煮熟，口感很好。

◆鴻喜菇：

熱量極低，膳食纖維多，富含蛋白質、維生素B群、鉀。很適合運用為秋天煲湯煮鍋的食材。

◆豆芽菜：

熱量低，維生素C含量很高的食材。為避免維生素C流失，不宜高溫久煮，以汆燙涼拌食用為宜。

推薦菜單組合

《NHK教你季節時蔬好健康》一書推薦秋天菜單的組合範例如下：

白飯半碗150克（熱量126大卡）

杏鮑菇炸雞（1人份、熱量225大卡）

山藥山茼蒿沙拉（1人份熱量122大卡）

蓮藕丸子牛蒡味噌湯（1人份熱量170大卡）

◎炸物使用熱量低的雞胸肉，並藉沙拉增加黃綠蔬菜攝取量，因山藥、蓮藕均為根莖類澱粉主食，白飯可減為半碗。整體組合菜單的總熱量為643大卡。 

諮詢專家／臺安醫院營養師劉怡里

作者龔善美 | 常春月刊