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許多人有過腰背痛甚至肩膀痛的經驗,有哪些復健動作可緩解當下的不適感,每天勤練習,還能預防痠痛上身?

中國醫藥大學講座教授林昭庚,兼具中、西醫師資格,為台灣第1位中醫針灸博士,也是第1位台灣教育部審定的中醫教授,被譽為台灣醫界「中西醫結合之父」,他指出,緩解痠疼痛,除了針灸,平時自己做復健運動,方能得到最佳的療效。

腰背痛復健運動 彎膝至胸部運動

步驟①採仰臥,將膝蓋儘量靠近胸部,雙手先抱左腿(數1~5)。之後,雙手再抱右腿(數1~5)。

步驟②最後,雙手抱雙腿(數1~5)。

▲▲ 做的過程中不宜操之過急,應慢慢地做,不要逞強。

這樣保養

●復健運動

每天做3次,動作應緩慢執行。

●正確姿勢

坐時身體要儘量平貼在椅背上。站時應挺直背部、縮小腹,從側面看,耳朵、肩膀、骨盆、膝蓋、踝關節會呈一直線,站立時膝蓋稍微彎曲,讓支撐力可以平均分散在足部,重心維持在雙腳腳掌與腳跟的中間。

注意

避免久站、久走、提重物,應睡軟硬適中的床墊,泡熱水澡。

 

五十肩復健運動 鐘擺運動

步驟①雙腿分開,患側為右手時,左腳在前、右腳在後(患側為左手時則相反),上身略為彎曲。

步驟②患側上肢自然下垂,手臂做前後、左右擺動,每次來回20下,最後再順時鐘、逆時鐘做旋轉運動。

 

▲▲ 每天至少做3回合,每次做10~15分鐘,如果體能與時間許可的話,可以酌量增加。擺動幅度可由小到大。

▲▲ 若疼痛時,應暫時休息。

這樣保養

●熱敷

多做肩部熱敷,每次約15分鐘。溫度約45~50℃,熱敷時應隔著衣服或毛巾。

●保暖

利用披肩、圍巾保持肩頸溫暖,避免穿著露肩的衣服。

注意

特別是在急性期,應暫停粗重工作,避免提重物。

 

作者 / 楊雅馨整理 · 出處 / 康健雜誌 第246期


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