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近幾年運動風氣盛行,從事重訓、馬拉松、騎單車等運動的民眾愈來愈多,但也不免在運動過程中,容易因為意外、姿勢不當產生運動傷害,大部份的民眾對於這些拉傷或扭傷,第一直覺反應就是要冰敷、多休息,但如今英國運動醫學雜誌(British Journal of Sports Medicine)針對肌肉、肌腱、韌帶等軟組織傷害給出最新處理原則:PEACE&LOVE

拉傷、扭傷怎麼辦?急性期可依PEACE原則處理

運動傷害處理,不少民眾可能熟悉的是PRICE原則(保護/休息/冰敷/加壓/抬高)、POLICE原則(保護/適當負荷/冰敷/加壓/抬高),如今最新的軟組織處理原則除了有急性處理的PEACE之外,也加入了亞急性階段的處理建議LOVE,更強調了教育患者和心理層面對於傷口修復的重要性。

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(圖片來源:葉懿德製圖)

PEACE指的是急性傷後處理的原則,力康運動醫學機構物理治療師張高華指出,一般來說急性期大概是傷後的1~3天,但其實急性期的長短因人而異,還是要看傷口狀態和嚴重、深淺程度來判斷。

Protection 保護

應減少負荷、限制活動1~3天,避免、減少組織出血,防止傷勢擴大,並降低惡化傷勢的風險。但值得注意的是,休息也要適量,因為長時間休息會影響組織的強度和品質,若疼痛緩解後,可開始進行適當運動。

Elevate 抬高

把受傷的部位抬到比心臟高的位置,這樣能促進回流,減少、消除腫脹反應。

Avoid anti-inflammatory modalities 避免消炎處理

受傷後的發炎反應能幫助組織進行修復,但消炎藥會抑制發炎,同時也會減緩修復,讓傷口修復時間拖得更長。

「我也認同應盡量避免使用消炎藥,但這並不代表絕對不能使用,」聯新國際醫院運動醫學科主治醫師劉又銓表示,應該視傷勢嚴重程度來判斷,若是輕度、中度的發炎應盡量避免使用消炎藥,但可以吃止痛藥緩解疼痛感,嚴重發炎或有合併感染時,則可考慮短期(7天以內)的消炎藥,避免發炎範圍擴大。

Compress 加壓

利用彈性繃帶等對傷口進行加壓,有助於改善關節腫脹和組織出血。CrossFit Loga防護教練李浩宇指出,若是受傷當下手邊沒有彈性繃帶可以進行加壓,其實也可以選擇長襪或是護膝、護踝等護具給予緊急的基本加壓,避免患處過度腫脹、疼痛。

Educate 衛教

鼓勵病人主動處理傷痛、教導正確觀念,可以幫助傷口恢復得更好,應避免過度依賴針灸、電療等被動式復健或不必要的治療與手術。

「不痛不代表傷好了,」劉又銓指出,不少民眾受傷後容易聚焦在疼痛處理,忽略了修復的重要性,這段時間要指導病人,急性期過後到亞急性期階段時,應該要如何幫助傷口修復。

劉又銓強調,不同的組織需要的修復時間也不同,一般來說肌肉需要1~2週,肌腱需要2~4週,韌帶需要6~8週才能恢復到接近原本正常的狀態,較嚴重的損傷、患者年紀較大、或是較慢性的問題,則需要更長的恢復時間,應該要讓身體和組織修復到原來的狀態,民眾才能從事原來的運動。

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(圖片來源:葉懿德製圖)

不痛不代表好了 亞急性期處理加速身體復原

在急性期過後,即可遵循LOVE亞急性期處理原則,「如果傷口沒有紅腫、發熱等現象,基本上就可以開始進行亞急性階段的處理。」劉又銓解釋。

Load 負荷

不少民眾會以為受傷後就是應該好好休息,但其實在初期的疼痛與腫脹獲得控制後,就應該盡快在傷口不會疼痛的情況下,循序漸進承受負重,刺激組織修復,重塑肌肉、肌腱和韌帶的功能。

Optimism 樂觀面對

「心理層面對傷口修復非常重要,也會影響患者是否能積極面對、處理自己的傷痛,」李浩宇表示,防護員最大的功能除了是傷痛上的緊急處理外,就是增加受傷民眾的心理支持、穩定情緒、增加信心,對傷口修復有正面影響。

Vascularisation 心肺循環

以適量的有氧心肺運動來刺激血液循環,有助於傷口復原。「身體休息不動的時間愈長,體能下降愈嚴重,在受傷後盡早進行不會誘發疼痛的有氧運動,是維持體能的關鍵」劉又銓說。

劉又銓建議踝關節、膝關節或是腰椎受傷的民眾可以進行水中有氧訓練,透過水的浮力減輕負重,同時又能達到訓練效果,像是在水中做韻律操、跑跳、單腳站甚至漫步都有用,以腳踝扭傷為例,能透過水中單腳站訓練踝關節的活動度,也能增進平衡感。

水中運動好處多多,不只能減輕身體承受的壓力,水壓也能幫助身體提高本體感覺、減少組織腫脹,水中的渦流效應也有止痛的效果。

Exercise 運動

「現在的觀念是傷後要盡早活動,適當的復健運動可以幫助組織癒合,復原的品質也會比較好。」張高華說。

受傷後應盡早開始運動有助於恢復活動度、肌力和本體感覺,「以下半身受傷為例,訓練上半身的同時,也會慢慢提升下半身及核心的狀況,對患處修復也有幫助。」李浩宇表示,但他也強調,這個階段的訓練應該遵守無痛原則,在增加訓練強度時也要以不會產生疼痛為前提。

對於最新的軟組織傷後處理原則,專家們基本上都認同,但也強調處理原則並不是絕對的,應該依個人傷勢狀況做調整,並提醒民眾,若是嚴重受傷應第一時間尋求專業協助和治療,幫助身體恢復。

受傷不用再「冰敷」?

其實受傷後到底需不需要冰敷一直被長期爭論,這次提出的傷後處理原則也把「冰敷」拿掉了,而最初提出RICE運動傷害原則的美國運動醫學博士默金(Gabe Mirkin)也已推翻了自己所提出的冰敷理論。

默金表示,冰敷雖然被認為能減輕疼痛,但會減緩發炎、拉長修復時間,和消炎藥一樣會減緩傷口癒合速度,默金建議,若想以冰敷止痛,可在受傷後,短暫冰敷10分鐘、休息20分鐘,並重複1~2次,傷後6小時就不需要冰敷。

「並不是絕對不行冰敷,而是要看當下的狀況,冰敷依舊是傷後處理的一個策略,」張高華指出,如果受傷現場沒有可以幫助加壓的東西,也無法將患處抬高防止腫脹時,也可暫時冰敷做緊急處置,減緩腫脹的情形,或是當受傷組織溫度很高、疼痛非常劇烈時,仍然可以稍微冰敷一下。

李浩宇也表示,雖然對於傷後需不需要冰敷有些爭議,但他在面對受傷的民眾時,第一時間處理還是會選擇先冰敷,冰敷除了可以降低發炎反應、抑制疼痛外,民眾看到防護員有立即進行處置,也有助於穩定他們的情緒。

 

 
文/葉懿德 圖/葉懿德製圖
 

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