遺忘的足跡

外電指出，夜間不僅不宜開燈睡覺，就連半夜起床上廁所也不宜開燈，否則生理時鐘被打亂，不僅免疫力降低，長期下來還會引發癌症。 

周華健有首歌叫「怕黑」，歌詞說因為怕黑無法入睡，不少人也有這種問題，晚上睡覺得開著燈。不過最近卻有研究表示：「晚上開燈睡容易罹癌，連半夜起床上廁所開個燈，也有致癌風險！」看了這些研究報告讓人心驚膽跳，難道晚上睡覺時，真的只能在伸手不見五指的環境，還得摸黑上廁所嗎？醫師提醒民眾可別因噎廢食，因為夜間視線不良跌倒，很容易發生意外，因此，還是得留個小夜燈，只要注意夜燈的擺放位置，也不怕受傷害。

半夜突開燈，免疫力降低

建議人們半夜起床上廁所不要開燈的研究，是前幾個月在《癌症遺傳學與細胞遺傳學》期刊中刊登的研究論文，據英國列斯特大學和以色列海法大學合作的動物研究中發現，讓兩群老鼠持續待在12小時的黑暗中，但其中一群老鼠在黑暗中被突然開燈，持續1小時再關燈，之後比對兩群老鼠的健康情形。結果顯示，在黑暗中突然接觸燈光的老鼠腦部松果體，從本來分泌較多量的褪黑激素下，在突然暴露燈光後，也急速中斷分泌。

由於夜間分泌較多量的褪黑激素，具有讓心跳速率減緩、血壓降低等作用，而因褪黑激素讓生理機能減緩的同時，也會讓細胞致癌因子的破壞減慢，並同時影響到免疫系統的運作。因此研究人員的結論是，夜間不僅不宜開燈睡覺，連半夜起床上廁所也不宜開燈，否則生理時鐘被打亂，不僅免疫力降低，長期還會引起癌症。 

看到褪黑激素的影響這麼大，有不少人不只把褪黑激素當作調整睡眠的補充品，甚至有人以為褪黑激素可以當成營養補充品，補足因為晚睡、睡眠不足造成的褪黑激素不足。不久之前，台北市衛生局查獲藥局非法販售的助眠藥物中，所含的褪黑激素超量近500倍。榮新診所副院長何一成表示，夜間光線對人體的影響不只是褪黑激素而已，就算補充褪黑激素，還是沒有效果。 

而去年10月刊登在《行為腦力》研究中的動物實驗也顯示，讓老鼠夜間持續暴露在光線下，罹患憂鬱症的機率提高。所以，褪黑激素只解釋了一部分夜間燈光的影響，事實上，夜間燈光的影響更廣泛，還包括生長激素和血清素等各種內分泌，因此，褪黑激素只能用來調時差，光補充褪黑激素，對減少其他危害的影響並不大。 

而睡眠中光線對人體影響的研究，不只是影響免疫，前年刊登在《自然》期刊中，由美國賓州大學醫學院暨兒童醫院針對479位2歲到16歲的幼童及青少年的調查中，就發現受訪青少年在2歲前若睡在黑暗的房間，長大後近視的比例是10％，2歲前若睡在有小夜燈的房間，成長後的近視率是34％，若小孩2歲前睡在亮著大燈的房間，長大後近視的比率更高達55％，這顯示睡眠中的光線可能影響兒童的睫狀肌。雖然睡覺閉眼時，眼皮已提供了遮避光源的作用，但是因人工光源太亮，光線會穿透眼皮，瞳孔感覺受光，自律神經無法讓瞳孔放鬆得到休息，不只睫狀肌用力，受自律神經控制的組織，也會呈現緊繃狀態。

夜間工作者，等同夜晚開燈睡

何一成表示，一直以來就有很多研究，是針對夜間照明對健康影響而做的，最早的報告，是從空姐的健康發現的。當時有研究顯示，經常在短時間內飛行不同國家、不同時區的空中小姐，罹患乳癌的機率比一般人高2至3成，後來就有許多相關的流行病學調查。 

而最近一次的研究報告，則是刊登在《實驗醫學》期刊，在這項針對美國、芬蘭及丹麥地區空姐所做的流行病學調查中，發現服務滿15年以上的空姐，乳癌罹患率增加2倍，資深空姐中，甚至每100人就有1人罹患乳癌。而在去年於倫敦舉行的「兒童白血病研討會」中，美國德克薩斯大學的研究則提出一項說法，100年來，造成兒童白血病發生率大增的原因，是因為100年來人們夜晚暴露在人造光線下的時間多出很多倍。 

其實科學家擔心的，不只是空姐的健康，畢竟不是每個人都有條件當空姐，但卻有很多人的生活型態和空姐無異，例如輪班工人、護士、醫師、報社編輯等夜班一族，在許多研究中也發現這些人罹癌的風險比正常人高。

睡眠時間和品質，比燈光重要

何一成認為，光線和睡眠對人體真正的影響，光線的刺激雖然也很重要，但是睡眠品質應是最重要的一環。因為現代人的生活忙碌，無法天天都能睡到自然醒，為了讀書或工作，只能壓縮睡眠時間，幾乎人人都有「欠睡」的情形，而在明亮燈光下睡覺的人，睡眠品質不可能會好，至於夜間值班的人到白天再睡覺，如果沒有特別安排好的睡眠環境，睡眠也很容易受影響。 

而最新一期刊登在《睡眠》期刊中，由英國華瑞克大學收集來自英國、美國、歐洲和東亞國家，研究對象約150萬人、16項睡眠和死亡有關的研究分析發現，晚上若睡不到6小時，英年早逝的機率比睡滿6至8小時的人高出12％。而另一項刊登在《臨床內分泌與代謝》期刊中，由荷蘭萊頓大學醫學中心發表的報告則發現，睡眠不足會影響胰島素的敏感性，即使只有一晚睡不好，胰島素敏感性就會降低19％到25％，因此懷疑睡眠品質不佳，也可能會引起糖尿病。

紅黃夜燈放低，不刺眼無礙健康

何一成表示，睡眠燈光的問題其實不難解決，因為白色燈光對眼睛的刺激比較大，因此建議晚上的燈光，最好使用紅色或黃色的光源，如果使用白色的省電燈泡，也可以另外加上紅色的燈罩。

而與其用桌上的檯燈，何一成建議不如用插在低矮插座上，持續照射的夜燈，這樣就能避免在黑暗中突然開燈時，對眼睛或腦部的刺激。夜燈的位置不宜過高而照到躺臥後的眼睛，夜燈最好就設在房間和廁所中間。他提醒，千萬不要因為看到研究說睡到一半開燈上廁所會影響免疫力，就摸黑去上廁所。因為光線不足，而導致上廁所跌倒，為了增加強免疫力而置安全不顧，反而是本末倒置。

營養加運動，調整生理時鐘 

睡覺開燈的問題解決了，比較難解決的是睡眠的量和品質的問題。何一成表示，醫院要有醫師值班、護士輪班，才能讓住院病患回復健康，而水、電廠也要有人值班，才能確保民生問題不出錯，晚上要有警察值班維護治安、工廠要有人員輪班才能生產……，現代人的生活，如果沒有人輪值夜班，就不可能完整運作，因此這些相關的研究，並非拿來嚇大家的，重點是發現夜班及輪班對睡眠及健康的影響，及如何解決。 

很多人的工作是值夜班或輪調3班，目前醫學研究認為，輪3班的人最好是每10天一輪，從早班10天、中班10天，再換晚班10天，慢慢往後調整的順序，比較能讓身體適應，影響較小。何一成建議，輪班的人也要注意營養和運動輔助，降低生理時鐘受影響的程度，建議可以攝取香蕉、奇異果、番茄、乳製品、核果類及全穀類，不僅對色胺酸、血清素、褪黑激素等荷爾蒙的補充和協調有幫助，也能輔助人體抗氧化的功能，而每天最好運動30分鐘，因運動也有助荷爾蒙日夜週期變得更平衡。

夜班者作息調為日夜顛倒 

至於工作就是夜間值班者，由於工作環境是日夜顛倒，何一成建議，為求健康，夜間工作者最好也把作息模擬成日夜顛倒的狀態。因為正常情況下，人體的荷爾蒙等內分泌會因應光照的影響運作，但作息也可以影響荷爾蒙運作，所以既然已選擇了夜間工作，所有的生活就改成日夜顛倒來運作，不要明明是半夜要上班，早上下班不回家好好休息，還要跑去和日班工作的朋友交際，偶一為之或許無妨，但如果經常如此，對健康的影響就增加了。 

夜間工作者也要注意營養和運動，運動時間最好是選擇一覺睡醒之後，或是工作中，每小時運動5到10分鐘，白天下班回家睡覺，一定要用窗簾讓室內完全黑暗，模擬夜間環境，維持睡眠品質，相信一定可以提升健康。