遺忘的足跡

給大腦喝雞精的好方法

「壓力好大！」是現代人常脫口而出的話。
長時間與壓力周旋，會使人記憶力下降、影響競爭力。
研究發現，想要紓壓、讓大腦處於最佳狀態，
祕密武器正是「找機會運動一下」！


你快樂嗎？聯合報針對全國25縣市成年民眾的快樂感受進行調查，發現每3位民眾，就有1位說：「我不快樂！」其中以基隆市、臺北市、臺北縣居民生活的最不開心。現代人生活壓力大，快樂指數低落，如果沒有適當的「壓力管理」，不但影響生活品質，也不利於身心健康。如何才能排解壓力？不妨試試簡單又不用花大錢的「運動紓壓」！


大量運動的男性
憂鬱症或焦慮症的機率低1/4

國外研究報告顯示，經常大量運動的男性，接下來5年內，罹患憂鬱症或焦慮症的機率，比同年齡、沒有運動習慣的男性低1/4。

陽明大學運動醫學健康科學研究中心運動醫學委員會主任陳俊忠表示，很多研究結果顯示，運動能有效減少憂鬱的情形。當我們心情不好時，如果能從事喜歡的運動，感覺跟表情都會被運動的快感占領。除此之外，暫時逃離相同的環境，也可發揮轉念的效果，讓自己跳脫負面情緒。

從生理方面而言，運動能消耗壓力荷爾蒙（可體松），同時分泌腦啡因，讓心情感覺愉悅。臺北市立體育學院休閒運動管理學系副教授鄭溫暖進一步指出，在她接觸的個案裡，確實有因運動而讓憂鬱症獲得控制的例子。因為運動可產生控制感跟成就感，這些正好跟壓力所帶來的感覺相反。

如果只是暫時心情不好，藉由運動馬上可以抒解，但如果是長久以來的憂鬱，通常必須持續運動2～3個月以上，才能得到比較好的效果。


心情不好找不到人訴苦
運動有助轉移負面情緒

不久前一份新聞報導指出，三成七的民眾知道運動可以紓壓，但真正利用運動來抒解壓力的人卻很少。根據統計，上班族面臨工作壓力或瓶頸時，47％的人會找親朋好友聊天、抒發情緒，17％的人會選擇逛街，13％的人則是以大吃大喝來發洩情緒，只有10％的人會利用運動來紓壓。陳俊忠表示，雖然大家都知道運動的好處，但處於負面情緒時，通常會消極的窩在家裡，尤其是平時沒有運動習慣的人，想叫他出來運動更難。

一份針對台北市政府員工所進行的壓力荷爾蒙檢測也發現，一、二級主管體內可體松分泌普遍偏多，腰圍也較大。可見長期處在壓力下，情緒無法得到適時抒解，可能會藉由大吃大喝來發洩。尤其是壓力荷爾蒙常會讓人不知不覺中吃下太多高熱量的食物，而且下次壓力來臨時，必須吃更多才能得到滿足。

鄭溫暖強調，找人聊天也可達到紓壓的效果，但不見得馬上能找到適合的人傾訴。當心情不好時，又找不到人訴苦，往往會讓情緒更低落，而運動是自己可掌控、輕易能取得的資源，不但容易進行，又沒有副作用。

假如想利用運動紓壓，第一步必須先產生動力。如果無法自動自發去運動，可以從以下幾個方面著手：

1. 接近喜歡運動的人：如果有伴，可以互相激勵，建議請喜歡運動的朋友找你一起去。

2. 貼紙條提醒自己動：在自己常待的地方，如辦公桌旁貼上小紙條，隨時隨地提醒自己運動的好處。

3. 從有成就感的運動做起：一開始不要選擇太難、自己無法掌控的運動。可以幫自己做張小紙卡，只要出去運動就打個勾，如果一個月有20個勾就買個小禮物或吃頓美食慰勞自己。


用Exercise break取代tea break
偷時間動一動

最好養成每天運動的習慣，才能避免壓力持續累積。如果真的很難每天抽出時間運動，陳俊忠提醒，可把運動的時間「化整為零」，利用不同的時段，不同的方式動一動。尤其是工作的時候，長時間維持同一個姿勢，也會造成肌肉緊繃、肩頸酸痛等不適感，會讓心情跟著變差。以前我們常說「tea break」，現在應該改成「exercise break」，工作一段時間，就暫時放下手邊的事情，活動一下。

很多公司、機關早上10點半跟下午3點半都會放音樂讓員工做體操，最好儘量跟著一起做。當工作告一個段落時，可站起來做幾個伸展運動，或在辦公室走一走，也可藉此轉移焦點，轉換一下心情。

下班回家以後，利用倒垃圾時出去走一走、動一動，除了倒「身體的垃圾」，順便可找家人、鄰居聊聊天，倒一下「心靈的垃圾」。