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該怎麼吃最健康？不及格什物又有哪些呢？
挑選到好食物，就可以輕鬆吃出健康來！《常春》特別邀請專家針對日常生活中常見、常吃的食物來為讀者打分數。評分的方式，從最低的1分到滿分100分，並從每種食物的營養觀念開始談起，同時還包括怎麼吃法最健康，以及適合烹調的方式。此外，是不是可以天天吃、每種血型的人是否都適合吃……等問題，在此為讀者解答。
食物分數表
分數 /食物
91~100 青花耶菜 / 白花椰菜 / 秋葵 / 綠豆 / 黃豆 / 蘆筍 / 萵苣 / 芥菜 / 菠菜 / 蕪菁 / 奇異果 / 杏桃 / 藍莓 / 甜橙 / 脫脂牛奶 / 胡蘿蔔 / 芥藍菜 / 葡萄柚 / 李子 / 檸檬 /水梨 / 小蘿蔔 / 南瓜 / 蘋果 / 芹菜 / 蕃薯 / 山藥 / 綠甘藍菜 / 番茄 / 西瓜 / 芒果 / 哈密瓜 / 小黃瓜 / 馬鈴薯 / 紅洋蔥 / 葡萄 / 香蕉 / 玉米
81~90 燕麥 / 原味豆漿 / 鮭魚 / 酪梨 / 黑莓 / 糙米 / 鯛魚 / 鯰魚 / 鯽魚 / 牡蠣 / 旗魚排
71~80 百香果 / 蝦 / 蛤蜊
61~70 即溶燕麥 / 素豌豆黃湯 / ??魚 / 罐頭鮪魚 / 純爆玉米花 / 生開心果
51~60 白米 / 低脂牛奶（脂肪含量2） / 全脂牛奶 / 干貝
41~50 去皮火雞胸肉 / 梅乾 / 香草優格
31~40 去骨雞胸肉 / 雞肝 / 柳橙汁 / 龍蝦 / 豬里脊肉 / 山羊肉 / 小牛排 / 小牛牛腿排
1.青花椰菜 / Broccoli / 100分
●營養成分：含有豐富的膳食纖維、維生素A、B、C、E，並具有很高的抗氧化成分。
●飲食建議：
無論從西方醫學或是中醫的觀點，青花椰菜都是100分的食物。中醫觀點是在於入肝方面，在營養學上青花椰菜具有豐富的維生素B群。由於它具有非常高的抗癌成分，對身體具有很好的保護作用。烹調方式，主要是以「蒸」的方式會比水滾川燙的方式來得好，主要是因為「蒸食」比較不會流失營養，可以保留比較多的營養素。適合天天吃，但如果本身有甲狀機能亢進的患者，由於它會影響身體對於碘的吸收，因此要多留心食用量的問題。
2.胡蘿蔔 / Carrot / 99分
●營養成分：含維生素A、b-胡蘿蔔素、膳食纖維、維生素C、維生素B群。
●飲食建議：
胡蘿蔔對眼睛的保護方面相當好，對整體的抗癌效果，也很有有幫助。建議一定要與油類一起煮或燉，因為它是屬於脂溶性的營養素（如胡蘿蔔素），只能溶解在油脂中，所以最好是用炒的方式或與肉類一同燉煮，才能在體內轉化成維生素A，進而達到人體的有效吸收。此外，不宜加太多醋，否則會破壞胡蘿蔔素，無法達成有效吸收。
它不適合生吃或直接打成汁來食用。若本身有一些消化系統、肝膽或脾臟的問題，食用過多容易出現手黃或臉黃的情況，此時暫停食用即可恢復，主要是因為胡蘿蔔內含的胡蘿蔔素所致，少吃一點就會好。在中醫的觀點，胡蘿蔔不僅止於護眼的功效，還具有滋潤腸胃與五臟安定（可以讓五臟處於安定協調的狀態）的功能，確實是很有幫助的。
3.番茄 / Tomato / 96分
●營養成分：番茄含茄紅素及維生素A、C、D及優質膳食纖維等，都是高價值的營養成分。雖然茄紅素不具有維生素A的活性，其抗氧化能力為 b-胡蘿蔔素的2倍、維生素E的10倍，高居類胡蘿蔔素食物之冠。
●飲食建議：
番茄也是標榜抗氧化、抗癌的作用，當然番茄本身的酸能消除疲勞，再加上本身的紅色，都可以促進食慾。在烹調方面如番茄炒蛋、羅宋湯、搭配蜜餞一起食用……等，作法非常多樣化。過往，番茄會比較定義為蔬菜，但現在很多人都將它視為一種水果。事實上，番茄應該是必需熟食比較恰當，也就是應該煮過、炒過之後再吃，反而可以吸收得更好生吃反而不好。
在血型食療方面，由於番茄對A型、B型人的免疫系統會相衝突，如果空腹時大量生吃的話，反而會產生腸胃不適，或甚至會有類似中毒（如反胃、痙攣、疼痛）的現象發生對這兩種血型的人而言，若是熟食番茄雖然是比較不會肚子痛，但會發現變得比較不消化，會產生飽脹感，那都是不消化的反應。
4.小黃瓜 / Cucumber / 93分
●營養成分：含水溶性纖維高，具有調節膽固醇的功能，且富含鉀、鈣、鐵、鎂、磷、鋅、銅、維生素A、B、C等營養物質。
●飲食建議：
小黃瓜對於人體的肝臟非常有幫助，建議直接生吃，因為小黃瓜對於清熱解毒、退火、利尿、清血很有幫助，對預防肝病也非常有效，尤其是像指甲比較容易斷裂的問題（《黃帝內經》有記載：「肝主筋，其華在甲」，所以肝臟的問題要看指甲）。當然，小黃瓜也具有清潔皮膚的效果，可由體內加強肝臟解毒功能來達到清潔皮膚的效果。雖然生吃小黃瓜時，會帶有一點點的苦味，不過就是因為這個苦味所以具有消炎、退火的作用。
在料理上，小黃瓜切片後加入適量的糖和醋，放入夾鏈袋攪勻後，置於冰箱冷凍數小時後食用，就是一道美味的冷盤。但要提醒大家，由於小黃瓜本身比較涼，因此婦女在月事來時，或感冒的時候就比較不適合吃若是有手腳冰冷的問題，則建議食用前先喝碗熱湯。
5.糙米 / Brown Rice / 82分
●營養成分：糙米中的米糠與胚芽部分含有豐富的維生素B群、微量元素及膳食纖維，能預防心血管疾病、貧血症、糖尿病及肥胖問題。
●飲食建議：
米類在中醫來講，最能幫助我們的胃氣（即消化力和免疫力），而糙米算是米類中最具營養價值的。在料理方面，最好是煮成粥來食用，糙米粥能幫助人體保護腸胃的黏膜層，有助於身體機能的恢復，所以，很多病患手術後要吃糙米粥（術後或病後，可三餐吃），因為它好消化。
此外，造米粥也很適合搭配四神（能健脾、除濕）、蓮子（能打通經絡，提升免疫力）、薏仁（有助利尿、美白、抗癌）等一同熬煮。但若與肉類同煮，則會大大減低對身體的營養價值此外，本身若有胃酸過多的問題，宜少吃。建議一般人拿來當早餐吃，是很不錯的。
6.牡蠣 / Oyster / 81分
●營養成分：含8種必需氨基酸、10種非必需氨基酸、DNA核酸、多元不飽和脂肪酸占42.1、單元不飽和脂肪酸占21.5、膽固醇比其他海產類都來得低。其鋅的含量高居天然食品第一位，在促進生殖系統健康方面扮演積極角色。
●飲食建議：
中醫認為牡蠣具有軟堅的作用，可以軟化體內一些硬塊。牡蠣殼粉有安神及提供人體重要礦物質的作用。在一般的觀念裡，牡蠣煮成湯對肝臟是好的，尤其對O型的人是特別的好，但對於其他血型的人比較不適合，或多或少會產生一些不好的反應。A型、AB型的人吃了容易產生皮膚方面的過敏反應B型的人吃了會使得肝臟負擔比較重，脾氣會變得比較躁。
7.百香果 / Passion Fruit / 78分
●營養成分：含有蛋白質、醣類、膳食纖維、b-胡蘿蔔素、維生素A、B、C、鉀、鎂、磷、鐵等。
●飲食建議：
百香果的酸味在中醫而言是入肝，可以幫助開味、消除疲勞，對所有的人來講都很有益的食物再加上它的顏色比較黃，在中醫來講是入脾，可幫助消化系統。由於O型和B型的人，比較怕酸，所以不宜空腹吃，最適合餐後吃A型和AB型的人本身消化力比較不足，所以反而可以空腹吃，可幫助消化液的分泌，因此餐前吃也很適合。
在料理方面，可以運用百香果來加以變化，可以將百香果用於沙拉、年輪蛋糕的製作也可以做成果凍，對小朋友的偏食治療上很有功效也有人用百香汁來取代醋、檸檬來調味或用於冷盤料理的調味，金黃的色調非常能夠增加食欲。
8.蛤蜊 / Clam / 71分
●營養成分：蛤蜊富含維生素B2、B6、B12，及鈣、磷、鋅、鈷、DHA、膽鹼等營養素，尤其鈣磷含量比約為3：1，最適合人體吸收，確實具有營養價值。
●飲食建議：
蛤蜊具有開胃、利尿、解酒的功能，主要還是在肝臟的系統。蛤蜊較適合O型人食用，像目前市面上許多蜆精類的營養食品，其實多半是對O型人比較有幫助，因為O型人的消化能力比較強，對於消化肉類、海洋類等食物的營養成分，都能達到良好的吸收。
此外，蛤蜊要比較注意的就是去沙的問題，蛤蜊死掉以後殼即緊閉容易發臭，所以購買時要挑殼微張者，烹煮前最好再放進清水中，加少許鹽使其吐掉沙與雜質，才能享受其鮮味。
9.生開心果 / Raw Pistachios / 70分
●營養成分：含蛋白質、膳食纖維、醣類、維生素A、B群、C、E，以及鈣、鐵、鎂、磷、鉀、鈉、鋅、銅、錳、硒等營養物質。
●飲食建議：
吃生的開心果，比較能夠攝取到原有的營養素，吃法就像零嘴一樣吃，但還是不要吃過量，以免造成肥胖的問題。生的開心果比較適合AB型人食用，其他3個血型吃了容易發胖。除非像腰果這類堅果無法生吃，通常堅果類都建議吃生的。
10.即溶燕麥 / Instant Oatmeal / 61分
●營養成分：燕麥的營養成分包括人體所需的維生素B群、C、E、葉酸及礦物質，同時也富含水溶性纖維，對於血糖的降低與心血管疾病的預防，都具有良好的功效。
●飲食建議：
新鮮燕麥營養評分為88分，即溶燕麥只有61分，因此，建議現煮新鮮燕麥更能得到營養。目前市面上即溶燕麥飲料非常夯，隨時可在便利商店購買，口感各方面也都很好。燕麥對於心血管疾病的預防很好，可以降低膽固醇。
血型食療方面，燕麥較適合B型、AB型人食用，A型也可以吃，但比較不適合O型的人。麥類但對O型較會造成負擔，容易影響呼吸道變狹窄、消化道的問題，食用過量易導致發胖、腸胃或氣管過敏。
食物分數表
分數 /食物
91~100 青花耶菜 / 白花椰菜 / 秋葵 / 綠豆 / 黃豆 / 蘆筍 / 萵苣 / 芥菜 / 菠菜 / 蕪菁 / 奇異果 / 杏桃 / 藍莓 / 甜橙 / 脫脂牛奶 / 胡蘿蔔 / 芥藍菜 / 葡萄柚 / 李子 / 檸檬 /水梨 / 小蘿蔔 / 南瓜 / 蘋果 / 芹菜 / 蕃薯 / 山藥 / 綠甘藍菜 / 番茄 / 西瓜 / 芒果 / 哈密瓜 / 小黃瓜 / 馬鈴薯 / 紅洋蔥 / 葡萄 / 香蕉 / 玉米
81~90 燕麥 / 原味豆漿 / 鮭魚 / 酪梨 / 黑莓 / 糙米 / 鯛魚 / 鯰魚 / 鯽魚 / 牡蠣 / 旗魚排
71~80 百香果 / 蝦 / 蛤蜊
61~70 即溶燕麥 / 素豌豆黃湯 / ??魚 / 罐頭鮪魚 / 純爆玉米花 / 生開心果
51~60 白米 / 低脂牛奶（脂肪含量2） / 全脂牛奶 / 干貝
41~50 去皮火雞胸肉 / 梅乾 / 香草優格
31~40 去骨雞胸肉 / 雞肝 / 柳橙汁 / 龍蝦 / 豬里脊肉 / 山羊肉 / 小牛排 / 小牛牛腿排
1.青花椰菜 / Broccoli / 100分
●營養成分：含有豐富的膳食纖維、維生素A、B、C、E，並具有很高的抗氧化成分。
●飲食建議：
無論從西方醫學或是中醫的觀點，青花椰菜都是100分的食物。中醫觀點是在於入肝方面，在營養學上青花椰菜具有豐富的維生素B群。由於它具有非常高的抗癌成分，對身體具有很好的保護作用。烹調方式，主要是以「蒸」的方式會比水滾川燙的方式來得好，主要是因為「蒸食」比較不會流失營養，可以保留比較多的營養素。適合天天吃，但如果本身有甲狀機能亢進的患者，由於它會影響身體對於碘的吸收，因此要多留心食用量的問題。
2.胡蘿蔔 / Carrot / 99分
●營養成分：含維生素A、b-胡蘿蔔素、膳食纖維、維生素C、維生素B群。
●飲食建議：
胡蘿蔔對眼睛的保護方面相當好，對整體的抗癌效果，也很有有幫助。建議一定要與油類一起煮或燉，因為它是屬於脂溶性的營養素（如胡蘿蔔素），只能溶解在油脂中，所以最好是用炒的方式或與肉類一同燉煮，才能在體內轉化成維生素A，進而達到人體的有效吸收。此外，不宜加太多醋，否則會破壞胡蘿蔔素，無法達成有效吸收。
它不適合生吃或直接打成汁來食用。若本身有一些消化系統、肝膽或脾臟的問題，食用過多容易出現手黃或臉黃的情況，此時暫停食用即可恢復，主要是因為胡蘿蔔內含的胡蘿蔔素所致，少吃一點就會好。在中醫的觀點，胡蘿蔔不僅止於護眼的功效，還具有滋潤腸胃與五臟安定（可以讓五臟處於安定協調的狀態）的功能，確實是很有幫助的。
3.番茄 / Tomato / 96分
●營養成分：番茄含茄紅素及維生素A、C、D及優質膳食纖維等，都是高價值的營養成分。雖然茄紅素不具有維生素A的活性，其抗氧化能力為 b-胡蘿蔔素的2倍、維生素E的10倍，高居類胡蘿蔔素食物之冠。
●飲食建議：
番茄也是標榜抗氧化、抗癌的作用，當然番茄本身的酸能消除疲勞，再加上本身的紅色，都可以促進食慾。在烹調方面如番茄炒蛋、羅宋湯、搭配蜜餞一起食用……等，作法非常多樣化。過往，番茄會比較定義為蔬菜，但現在很多人都將它視為一種水果。事實上，番茄應該是必需熟食比較恰當，也就是應該煮過、炒過之後再吃，反而可以吸收得更好生吃反而不好。
在血型食療方面，由於番茄對A型、B型人的免疫系統會相衝突，如果空腹時大量生吃的話，反而會產生腸胃不適，或甚至會有類似中毒（如反胃、痙攣、疼痛）的現象發生對這兩種血型的人而言，若是熟食番茄雖然是比較不會肚子痛，但會發現變得比較不消化，會產生飽脹感，那都是不消化的反應。
4.小黃瓜 / Cucumber / 93分
●營養成分：含水溶性纖維高，具有調節膽固醇的功能，且富含鉀、鈣、鐵、鎂、磷、鋅、銅、維生素A、B、C等營養物質。
●飲食建議：
小黃瓜對於人體的肝臟非常有幫助，建議直接生吃，因為小黃瓜對於清熱解毒、退火、利尿、清血很有幫助，對預防肝病也非常有效，尤其是像指甲比較容易斷裂的問題（《黃帝內經》有記載：「肝主筋，其華在甲」，所以肝臟的問題要看指甲）。當然，小黃瓜也具有清潔皮膚的效果，可由體內加強肝臟解毒功能來達到清潔皮膚的效果。雖然生吃小黃瓜時，會帶有一點點的苦味，不過就是因為這個苦味所以具有消炎、退火的作用。
在料理上，小黃瓜切片後加入適量的糖和醋，放入夾鏈袋攪勻後，置於冰箱冷凍數小時後食用，就是一道美味的冷盤。但要提醒大家，由於小黃瓜本身比較涼，因此婦女在月事來時，或感冒的時候就比較不適合吃若是有手腳冰冷的問題，則建議食用前先喝碗熱湯。
5.糙米 / Brown Rice / 82分
●營養成分：糙米中的米糠與胚芽部分含有豐富的維生素B群、微量元素及膳食纖維，能預防心血管疾病、貧血症、糖尿病及肥胖問題。
●飲食建議：
米類在中醫來講，最能幫助我們的胃氣（即消化力和免疫力），而糙米算是米類中最具營養價值的。在料理方面，最好是煮成粥來食用，糙米粥能幫助人體保護腸胃的黏膜層，有助於身體機能的恢復，所以，很多病患手術後要吃糙米粥（術後或病後，可三餐吃），因為它好消化。
此外，造米粥也很適合搭配四神（能健脾、除濕）、蓮子（能打通經絡，提升免疫力）、薏仁（有助利尿、美白、抗癌）等一同熬煮。但若與肉類同煮，則會大大減低對身體的營養價值此外，本身若有胃酸過多的問題，宜少吃。建議一般人拿來當早餐吃，是很不錯的。
6.牡蠣 / Oyster / 81分
●營養成分：含8種必需氨基酸、10種非必需氨基酸、DNA核酸、多元不飽和脂肪酸占42.1、單元不飽和脂肪酸占21.5、膽固醇比其他海產類都來得低。其鋅的含量高居天然食品第一位，在促進生殖系統健康方面扮演積極角色。
●飲食建議：
中醫認為牡蠣具有軟堅的作用，可以軟化體內一些硬塊。牡蠣殼粉有安神及提供人體重要礦物質的作用。在一般的觀念裡，牡蠣煮成湯對肝臟是好的，尤其對O型的人是特別的好，但對於其他血型的人比較不適合，或多或少會產生一些不好的反應。A型、AB型的人吃了容易產生皮膚方面的過敏反應B型的人吃了會使得肝臟負擔比較重，脾氣會變得比較躁。
7.百香果 / Passion Fruit / 78分
●營養成分：含有蛋白質、醣類、膳食纖維、b-胡蘿蔔素、維生素A、B、C、鉀、鎂、磷、鐵等。
●飲食建議：
百香果的酸味在中醫而言是入肝，可以幫助開味、消除疲勞，對所有的人來講都很有益的食物再加上它的顏色比較黃，在中醫來講是入脾，可幫助消化系統。由於O型和B型的人，比較怕酸，所以不宜空腹吃，最適合餐後吃A型和AB型的人本身消化力比較不足，所以反而可以空腹吃，可幫助消化液的分泌，因此餐前吃也很適合。
在料理方面，可以運用百香果來加以變化，可以將百香果用於沙拉、年輪蛋糕的製作也可以做成果凍，對小朋友的偏食治療上很有功效也有人用百香汁來取代醋、檸檬來調味或用於冷盤料理的調味，金黃的色調非常能夠增加食欲。
8.蛤蜊 / Clam / 71分
●營養成分：蛤蜊富含維生素B2、B6、B12，及鈣、磷、鋅、鈷、DHA、膽鹼等營養素，尤其鈣磷含量比約為3：1，最適合人體吸收，確實具有營養價值。
●飲食建議：
蛤蜊具有開胃、利尿、解酒的功能，主要還是在肝臟的系統。蛤蜊較適合O型人食用，像目前市面上許多蜆精類的營養食品，其實多半是對O型人比較有幫助，因為O型人的消化能力比較強，對於消化肉類、海洋類等食物的營養成分，都能達到良好的吸收。
此外，蛤蜊要比較注意的就是去沙的問題，蛤蜊死掉以後殼即緊閉容易發臭，所以購買時要挑殼微張者，烹煮前最好再放進清水中，加少許鹽使其吐掉沙與雜質，才能享受其鮮味。
9.生開心果 / Raw Pistachios / 70分
●營養成分：含蛋白質、膳食纖維、醣類、維生素A、B群、C、E，以及鈣、鐵、鎂、磷、鉀、鈉、鋅、銅、錳、硒等營養物質。
●飲食建議：
吃生的開心果，比較能夠攝取到原有的營養素，吃法就像零嘴一樣吃，但還是不要吃過量，以免造成肥胖的問題。生的開心果比較適合AB型人食用，其他3個血型吃了容易發胖。除非像腰果這類堅果無法生吃，通常堅果類都建議吃生的。
10.即溶燕麥 / Instant Oatmeal / 61分
●營養成分：燕麥的營養成分包括人體所需的維生素B群、C、E、葉酸及礦物質，同時也富含水溶性纖維，對於血糖的降低與心血管疾病的預防，都具有良好的功效。
●飲食建議：
新鮮燕麥營養評分為88分，即溶燕麥只有61分，因此，建議現煮新鮮燕麥更能得到營養。目前市面上即溶燕麥飲料非常夯，隨時可在便利商店購買，口感各方面也都很好。燕麥對於心血管疾病的預防很好，可以降低膽固醇。
血型食療方面，燕麥較適合B型、AB型人食用，A型也可以吃，但比較不適合O型的人。麥類但對O型較會造成負擔，容易影響呼吸道變狹窄、消化道的問題，食用過量易導致發胖、腸胃或氣管過敏。
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