遺忘的足跡

譬如常見足弓塌陷的人因缺乏支撐力，造成足內側肌肉緊繃疲憊疼痛，甚至影響腰背及肩膀。一旦腳不能動、行動受阻，長期不動血液循環變差，水腫、肥胖，焦慮、三高等慢性病問題接踵而至。

又譬如足部動脈阻塞造成血液循環不良的周邊動脈疾病（peripheral artery disease）也是中風或心血管疾病的警告，美國《預防（Prevention）》雜誌指出。

「足部問題愈早發現，治療效果愈好，」行健骨科診所院長朱家宏坦言，腳的神經肌肉回饋頻繁，輕度的足弓塌陷、韌帶鬆弛造成足底筋膜炎，可透過鍛練足部來緩解；但如果腳踝受傷嚴重或是關節變形，目前的手術治療也僅能部分復原。

甚且，足部離心臟最遠，血液循環差，像跟腱部分只有薄薄一層肌肉，缺乏保護，很容易受傷發炎退化，失去彈性。

足無力，現代人最大問題

為什麼腳會失去原有力量？專家歸結以下4大原因：老化、過重、生活習慣（如姿勢不良、久坐）以及穿軟鞋。

》老化

老化是不可避免的足部退化原因。足部會隨年齡而改變，年紀漸長，不但腳的尺寸變長變寬，韌帶肌肉組織也會鬆弛無力，就像開久的車，慢慢出現零件磨損狀況。

譬如足跟下軟組織變薄（腳踩地會刺痛）、足底筋膜彈性差、足弓塌陷無力變成扁平足，韌帶失去彈性，「承擔變化的能力少了，」曾任英國牛津大學骨科工程中心研究員、台灣大學醫學工程學研究所教授呂東武解釋，如果沒有好好保養，約莫50歲左右就可明顯感覺足部力量開始下降，韌帶鬆弛，約束力不夠，底盤不穩，不但足部容易受傷且易造成全身歪斜，如果沒有好好照顧以及訓練它，退化更快。

他也提到，除了年長，懷孕期間是另一個足部弱化的時期。因應懷孕、生產的需要，荷爾蒙的變化使全身韌帶組織變鬆弛，足部韌帶等軟組織受力加大，此時很容易發生足弓塌陷。

對策─做足部訓練可延緩退化（見48頁）。

對策─每年至少測量一次尺寸及足弓情形。鞋子太小、太緊就要換新；足弓塌陷則可以適當足墊提供支撐。

》過重

體重計的數字不只攸關健康，也加速足部退化。肥胖是造成足部問題的主因，足部長期承載過度重量，易造成組織結構彈性疲乏，就像鬆弛無彈力的橡皮筋，腳底的張力及壓力降低，足弓塌陷引起後天型扁平足，讓關節炎更加惡化。

而且在跑步及走路時，過重會讓足弓及後跟承受很大壓力，尤其女性先天足部構造小，負擔更重，因此40～65歲、體重超標的女性很常出現後天型扁平足。

對策─減重或維持標準體重。

對策─強化腳趾。強健腳趾能減輕過重造成的足部壓力。腳趾連結許多肌腱，經常刺激、活動，功能才不會退化、遲鈍，扮演好「第二心臟」的角色，把新鮮血液輸送回心臟，朱家宏說。

日本傳承300年的《養生訓》作者貝原益軒也很推崇腳趾運動，尤其天天穿鞋的人更要多加練習。如果坐久覺得腳麻站不起來，不妨動動腳趾，做一做腳趾彎曲及伸展動作來改善，通常可以優雅地站起來。腳趾運動也能解決抽筋問題。

對策─穿鞋墊分散腳部壓力。儘量選擇鞋跟有吸震力的鞋，如果覺得穿起來腳跟會痛，請不要穿它。

對策─伸展腳跟。爬山是個好方法，因為上坡路段可以伸展腳跟，朱家宏說。

肥胖│世界衛生組織（WHO）建議，以身體質量指數（BMI）衡量肥胖程度，計算公式是【體重（公斤）÷身高（公尺）2】。建議成人BMI應維持在18.5～24之間，若BMI≥24屬於體重過重或肥胖。

》生活習慣─姿勢不良

「人體就像會動的101大樓，足踝是基石，不只要承擔大樓重量，也要面對來自地面的變化，」呂東武形容，因此足部要有足夠的彈性及韌性，而且走路時40％的時間要靠單腳支撐全身，且多數時間身體並不在腳正上方，如同撐竿跳、也像歪斜的旗桿，腳踝要用3、4倍體重的力量才能維持身體平衡，如果姿勢不正、身體歪斜，加倍的力量全壓在10平方公分、如雞蛋大小的踝關節上。

譬如蹺二郎腿、躺著看電視、長期偏同邊工作造成身體歪斜不對稱，腳踝及足弓為了要保持軸心向前，甚至變形以適應歪斜，結果韌帶肌肉鬆弛退化、穩定度變差，不但容易受傷，還會造成足弓塌陷、拇趾外翻。

而且，身體為了平衡足底不穩定狀態，往往會把重心轉移，造成膝蓋彎曲、頭部往前的駝背姿勢，壓力分散到腰背部，甚至直接衝擊到頸椎，影響自律神經。

對策─改掉壞姿勢。不要蹺腳或站坐歪斜，利用物理治療復健或中醫手法矯正，讓身體回正。

對策─運動。運動可強化足踝及足弓。足踝及足弓決定定身體狀態，足踝有力可讓力量分配平均；足弓彈性好，「長骨刺機會低，」台北市立聯合醫院林森院區中醫骨傷科主治醫師邱榮鵬說。平時可以多做做足弓彎曲的動作如踩腳踏車、跑步等，強化足弓力量。

》生活習慣─久坐、不動

你上次動腳趾、腳踝、腳盤是什麼時候？

「不動是最錯誤的姿勢，」朱家宏說，長時間一直坐著或站著，把腳拘束在狹小範圍的鞋內空間活動，對於造物者設計來爬樹、跑跳的有力腳來說很折磨。

他發覺，現代人足部動得少，肌肉、韌帶因用不上而鬆弛、退化，腳無力的狀況很普遍。

足部組織鬆弛無力，不但容易受傷，血液循環也更差，對於原本就容易下肢水腫的年長者更不利。

對策─多走路。走路可訓練平衡，鍛練足部肌肉及活化大腦。

105歲辭世，精力旺盛的日本國寶級天皇御醫日野原重明，在80多歲時成立「颯爽俱樂部」，帶領年長夫妻挺直腰桿、練習正確而有精神的走路：視線稍微抬高，步伐間距稍微拉大，後腳腳跟用點力踢出去，前腳腳跟確實著地，他把鍛練腿力當成抗老祕訣，體態也更挺直好看。

對策─打赤腳。科學證實赤腳可以平衡正負電荷、接收地氣，能防病保健，對於神經性疾病如失眠、憂鬱也有幫助。

但做運動時一定要穿鞋，以免受傷，朱家宏提醒。

對策─適度腳底刺激。脫下鞋子，用腳底板上下摩擦階梯、桌子或椅子的平行線，或是踩踩高爾夫球、網球，吳神父認為，適度刺激不但能鍛練足部，也能達到保健少生病的效果。

有效使用足部肌肉如走路、按摩小腿，可以促進下半身血液循環，如同幫浦把血液輸送回心臟，讓大腦充滿氧氣並變得敏捷有活力。

》鞋子太軟

穿高跟鞋對腰部、足踝傷害大，容易造成膝關節退化。英國曼徹斯特首都大學研究發現，比起穿平底鞋，經常穿5公分以上的高跟鞋的女性小腿肌肉纖維平均短少13％，腳後跟阿基里斯腱變厚且硬，不但血液循環變差，也常容易跌倒。

此外，柔軟到像毛巾、無穩定性、類似芭蕾舞鞋的軟鞋，也很傷腳。「穿起來很舒服，卻會讓足部力量更不平均，」朱家宏以床打比方，鞋不是愈軟愈好，而是要能穩穩支撐身體的重量。支撐力不夠或腳踝沒有保護的鞋，走路時會導致足弓塌陷及足部扭曲，加重腰背負擔，穿久容易腰痠背痛。

容易穿脫的涼鞋、夾腳拖及高跟鞋，腳後跟缺乏支撐保護，就像地基不穩的建築物容易搖晃，也不建議長時間穿著行走。

對策─鞋的兩側及底部要稍硬有支撐力。如果踩下去就偏一邊太軟，不建議選，朱家宏說，鞋跟堅固可以穩定足部、保護腳踝。

對策─選鞋時注意中足部：要在鞋內固定不滑動，肌腱才不會過度疲勞痠痛。

正常足弓

後天型扁平足：後脛肌肌腱退化，力量不足造成足弓塌陷。

足部健康自己測

經常觀察，發現問題及早就醫診治。

●軸線正中：第一、二趾和小腿脛骨前緣成一直線
●坐著時，腳趾能輕鬆張開
●單腳站立10秒，看抓地力
●外觀看起來紅、紫、藍可能是感染、受傷或血流問題，建議立即就醫
●是否有水泡、皮膚損傷或趾甲往內長；或乾燥、龜裂
●皮膚是否搔癢、麻痺、痛、冰冷
●是否長繭及雞眼，表示足部受到壓迫

踩高爾夫球刺激足部

腳踩高爾夫球可以刺激、鍛練腳底，刺激血液循環。

文章出處： 康健雜誌232期