不愛吃蔬菜、不能沒有可樂汽水、不專心吃飯....，你以為這是在數落孩子們嗎？錯啦，是在說你啦。很多大人的飲食習慣沒長大，造成營養不均衡與肥胖。
《康健》教你戒除壞習慣。
每天幼稚園放學回家的路上，小威都吵著要吃炸雞塊。
可安的媽媽在超市繞行，不知該煮什麼，每天都得想盡花招，把可安不愛吃的食物藏在其他食物裡，騙她吃下去。
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這些場景似曾相識嗎？仔細想想，你自己是不是也有這樣的習慣呢？該是時候認真檢視你自己，拋棄從小就有的不良飲食習慣。
這麼做也是為孩子著想，畢竟孩子有樣學樣。
細數成年人的飲食習慣，還有六大壞習慣停留在孩提：
1.你家小孩不肯吃蔬菜，讓你抓狂。但你會逼自己把青菜吃下去嗎？
大多數人不愛吃蔬菜，抱怨像在吃「草」，有種苦苦的澀味。你可以加些調味料，像是醋、檸檬汁、迷迭香或是大蒜、醬油等，甚至加點肉絲下去炒，或許就比較食得下嚥。
如果還是無法過關，董氏基金會營養組主任許惠玉建議，可以咖哩、泰式、南洋風味來烹調，「咖哩尤其能幫忙蓋住蔬菜的苦澀味，」她就是用這招對付她那不愛吃蔬菜的兒子。如果有吃辣的大人，也可加點辣椒入味。
有機會還可試試潤餅。有堅果類花生粉的調味，摻雜著吃起來，蔬菜別有風味。
Tips：最新修訂的飲食指南中建議，每日攝取蔬菜中至少三分之一以上為深色蔬菜，包括深綠和黃、紅色。
如果只是不愛吃綠色蔬菜，也不必太自責，可以先從自己喜歡的蔬菜開始增加份量，多攝取其他顏色的蔬菜，例如菇類、海藻類、番茄、洋蔥、蘿蔔等，還是能補充到該補充的礦物質。不過，台安醫院預防醫學部營養師余依晏也提醒，蔬果的顏色跟它內含的植化營養素有關，少吃綠色蔬菜的人，也可以從綠色果肉的水果如奇異果，來補充相同的植化營養素。
2.你也像小威媽媽一樣煩惱孩子每天吵著吃炸雞塊？每天固定光顧那一家蔥油餅攤或水煎包？
《為什麼節食計劃會失敗？(Why Diets Fail：The Simple Mistake That Ruins Millions of Lives)》的作者艾波鮑姆(Michael Applebaum)指出，如果每天都吃同樣的東西，你的舌頭與味覺因為沒有接觸到各式味道與口感，可能出現兩種狀況，一種是變得遲鈍，另一種是變得狂吃狂飲，兩種都可能導致體重增加。
更重要的是，營養師提醒，你也會因此營養不均衡，因為世上沒有一種東西可以稱得上「完全營養食物」。
還是沒辦法忘情雞腿便當？至少配菜要能每天不同，或是你可以自己帶些堅果類、水果等，增加一點不同的風味；但堅果的植物性油脂含量高，也要限量，一天不能超過1湯匙(10克)。
Tips：算一算自己每天是否吃超過30種食物？如果沒有，那就得再多加把勁了。
3.蠟筆小新每天幼稚園放學後，最期待的就是點心時間，在家裡翻箱倒櫃找媽媽偷藏起來的好吃的羊羹、布丁。
你是不是也在公司最下面抽屜放了餅乾、洋芋片，到了下午三、四點，忍不住就來上一包？
別擔心，這是正常的。因為午餐過後幾小時，我們的血糖會下降，這時的確需要一些食物增加活力，還能減少下一餐的食慾，「但問題是，很多成人都吃錯了。有些點心熱量雖然少，但缺乏蛋白質和纖維質，並不容易達到飽足感，反而可能愈吃愈餓，」艾波鮑姆說。
營養師建議，像海苔捲、蒟蒻類點心，或是加水果的無糖優格、含天然膠質的果凍，熱量不高，都是不錯的選擇，甚至吃些小顆水果如小番茄、葡萄、藍莓等，既能增加飽足感，又補充了維生素。
如果你是想吃點能慰藉心靈的零食，可以選擇濃度較純的黑巧克力，尤其是裡面還包了些堅果的話更好。
其實水果乾像是葡萄乾、蔓越莓乾也是還不錯的選擇，不過許惠玉提醒，他們體積小，很容易過量，最好一次不要吃太多。
Tips：零食、點心類畢竟不是正餐，熱量最好控制在70卡以下，而且頻率不要太高，才算及格。
4.小孩看到含糖飲料就要買。那你愛喝珍珠奶茶、咖啡裡要放兩包糖，該怎麼自圓其說？
對於愛喝含糖飲料或咖啡的上班族而言，余依晏建議可以先從減糖、減量開始。
現在飲料店都有甜度選擇，先半糖，再無糖，慢慢調整自己的味覺；並且要減少喝的次數。「尤其注意不要再加珍珠、椰果，那些都是熱量來源；想增加口感，可以改加咖啡凍、蒟蒻凍，」她特別提醒。
如果是便利商店的罐裝飲料，你也可以自己稍微加水稀釋，減少甜度。或是照余依晏的做法，買純喫茶與鮮奶，以2：1的比例自製鮮奶茶。
其實現在天氣冷，泡杯熱熱的花草茶也挺不錯的。想要有點味道的，可以試試洛神花茶、羅漢果茶，既健康又低糖、低熱量。
5.吃飯時間到了，小朋友卻總是拖拖拉拉不上餐桌，即使你碎碎念也叫不動。可是，你也常常來不及吃早餐，工作一忙，就延誤了中飯時間，如果下午吃錯點心，以致晚餐時不餓，就乾脆把點心當正餐，九點、十點餓了再加頓宵夜，豈不是比孩子還不如？
「最糟糕的就是宵夜。小孩還在發育階段，吃點宵夜還可以接受，甚至可藉機補充白天攝取不足的部分，例如牛奶或蔬果，但大人並不需要宵夜，吃了只是囤積熱量，」台北榮總營養部臨床營養組組長楊雀戀語重心長地說，應該白天吃得比晚上多且質佳，因為白天能量需求大，但現代人作息改變，反而愈晚吃得愈多、愈味重，進而導致肥胖。
想調整吃飯時間，營養師提醒：
●餐與餐的間隔不要太長。
●零食頻率不要太高。
●如果要吃宵夜，份量應是一般餐的四分之一以下，選擇像水果等低熱量的食物，並且等3～4小時後再上床睡覺，才不至於囤積過多熱量。
6.小朋友常邊吃邊玩，有東西就往嘴裡塞。那你呢？你也常狼吞虎嚥、邊吃飯邊看電視或報紙、甚至還邊處理公事，搞不清楚自己吃進肚裡的食物。
艾波鮑姆提出，第一步就是要訓練專心。將用餐地點從客廳移到餐廳，把電視、筆記型電腦都關掉，這樣就能專注在眼前的食物，慢慢品嚐。
而對於天生吃飯就很快的人，許惠玉也提供一些方法：先喝湯再吃青菜，最後才是主食，比較不會因為吃太快而吃過多。
你也可以多吃些需要咀嚼的東西，增加食物停留在嘴裡的時間。所以千萬不要吃油湯拌飯或勾芡類的東西，這樣只會更容易「囫圇吞棗」。
你甚至可以在吃飯前嚼口香糖，咀嚼的動作有助增加唾液分泌，還能騙大腦提早產生飽足感、降低食慾。並且漸漸地，你會從咀嚼的動作中培養細嚼慢嚥的習慣。
最重要的是，你不一定要把食物全部吃完。你可以先拿一般量的食物，再放回去10％，藉此控制你對食物與飽足感的感受力與控制力，這才是一個成熟大人的吃法。
文．楊心怡 攝影．鄭佳玲．圖
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