遺忘的足跡

千辛萬苦瘦下來，怎樣才不會讓磅秤彈回恐怖數字？

減肥還不容易，少吃不就得了。

但不久，醫界就發現沒那麼容易，加州大學洛杉磯分校心理學副教授曼恩（Traci Mann）追蹤觀察採行節食法的減肥者，結果發現四成的受試者復胖的肥肉比甩掉的多。這個數字還不足以代表真相，因為有為數不少的受試者因為復胖，面子掛不住而中途退出。

容易復胖的原因就隱藏在設定點（set point）。

身體不會隨便讓你改變體重，身體會自然地長期處在10～20％上下，根據脂肪量、基礎代謝率、飲食總熱量、運動量來運算出安全體重。如果你開始節食減肥，身體會將體重減輕視為重大危機，馬上關掉「瘦素」分泌，大腦收不到瘦素的訊號，驅動你旺盛的食慾，並大幅降低基礎代謝率，讓你餓得發狂，逼得你不得不結束節食。

但討厭的是，當你吃太多，擊潰內在機制，設定點就會提高。賓州醫學院體重與飲食失調中心主任威登（Thomas Wadden）說，身體開始配合更高的體重，設定點就開始捍衛新的體重。馬偕醫院營養師趙強形容，設定點如同銀行的信用額度，肥胖的人就是刷爆破產的人來銀行協商，要把額度調回來。

不易復胖的神奇數字

《突破你的設定點》作者布萊克布恩（George Blackburn）建議，放棄不切實際的減肥目標，別想瘦到大學時代那麼瘦，半年至一年內降低10％的體重，幫助身體適應新的體重，並重新設定體重設定點。

只要降低體重10％，和體重相關的生化數據如膽固醇、血壓、血糖都會變好，也會降低心臟血管疾病、糖尿病的風險。
覺得減重10％還是太少？「和自己比，不要和別人比，」雙和醫院復健科主任劉燦宏建議。

10％是個不容易復胖的神奇數字。許多人設下過高的減重目標，只會讓人深感辛苦和挫折，「體重控制是一輩子的事，要快樂一點，」劉燦宏說。

與其盯著體重計上的數字，不如將目標設定在養成習慣。國泰醫院汐止分院院長簡志誠舉例，每天都要喝柳橙汁的人，殊不知只要減掉這個習慣，一年就可以減下10公斤。

一開始先選擇容易割捨的項目。例如不吃油炸、不吃宵夜、不喝含糖飲料、咖啡不加糖等。
不過簡志誠提醒，建立習慣要一個月，所以至少要熬一個月。
他舉他朋友減重的經驗說，一開始，早餐改吃93卡的麥片，第一天才十點多就餓得跑去吃午餐。

隔天吃早餐時，打開麥片包，連最後一顆粉末都要倒乾淨，擔心又發生到十點飢餓的悲劇。沒想到連續幾天因為會議耽擱，忘了時間，差不多一個月就不餓了。

第二階段是檢視很難割捨卻會增加體重的項目。例如愛吃滷肉飯或是加班完一定要去吃宵夜，「如果這是那麼重要的快樂來源，你也會希望能享受50年，而不是20年，」簡志誠說，因此找出自己能接受的次數和份量。

例如減肥一年減掉56公斤的網路作家大熊一週宵夜從5天變成3天、愛吃的雞排改成鹽水雞，後來口味變淡，鹽水雞再改成沙拉。

綜合專家的意見，成功減重有以下建議：

．放棄不切實際的減肥目標，半年～一年內減重體重的10％，才不會復胖。
．設定行為目標，包括：
‧每天吃早餐。
‧每天走一萬步。
‧不喝含糖飲料。
‧每天喝足夠的水（體重乘以30，就是每天該喝足的水量）。
‧每天吃5份蔬果。
‧餐間不吃零食。

文．黃惠如 　攝影．陳德信

 康健雜誌 150期