遺忘的足跡

跑步是許多人樂愛的運動，但你的跑步姿勢正確嗎？
想要更輕盈的跑步，遠離痠痛或受傷，核心肌群的訓練不能少，
讓專家教你跑出好成績又不傷身！


你知道嗎？其實人類的骨骼結構，並不適合直立走路、跑步。不管你幾歲，如果想路跑又不傷身，到老還能健步如飛，就一定要了解正確跑姿，否則傷膝的速度、程度可能快到超乎想像！

古代人類跟動物一樣用四肢行走，直到200萬年前才演化成直立，但這麼久以來，骨骼卻未跟著演變成真正適合「直立」的結構，這就是為什麼老年人「退化性關節炎」那麼普遍的原因。

近幾年台灣人流行用運動來促進健康，「路跑」看似便宜又方便，但國人運動經驗不足，盲目瘋路跑，背後常伴隨著「運動傷害」和「提早退化」的風險。要提醒的是，「運動傷害」不像甜甜圈或葡式蛋塔，瘋一波就過去了，新光骨科運動醫學中心主任韓偉說：「『任何』運動傷害都不可能100％痊癒。」一旦受傷，一輩子都要保養患部，所以瘋路跑的同時，更要懂得預防運動傷害，以免關節退化提早在壯年期發生。

跑步姿勢有學問

４重點讓你正確跑

正確的跑姿是指用「最有效率、最省力且符合人體工學」的方式來跑步。人體如同一台汽車，肌肉、骨骼、關節都是零件，如果違反使用原則，就易造成傷害；相反地，若各部位能協調地運作，即便里程數多，車況也不一定差。

重點1》身體稍前傾，重心落「觸地腳之前」 　　　

從整體姿勢談起，附圖是標準的跑步姿勢圖，從側面看來「頭、脊椎、腳跟」可連成一直線，而身體稍微向前傾，若把身體重心往地面延伸，會落在「觸地腳之前」，這是因為跑步時，尤其是加速時，上半身會略向前傾。而「前傾」有利於向前推進，可以跑得更省力且更有效率。

曾任職棒興農牛隊的運動傷害防護員王煥文指出，實務上有些派別贊成直立跑、重心落在觸地腳的全腳掌上，有些則支持前傾，重心落在「前腳掌」；所以坊間說法很多。而韓偉醫師回答，從醫學角度來看，只要腳觸地時，重心不落在腳後跟，或比腳後跟更後面，都是可行的。

重點２》避免同手同腳，手臂呈90度自然擺動

四肢方面，手臂應自然地在身體前、後擺動，上、下臂之間約呈90度；因為平衡的關係，右腳觸地推進時，左手會自然擺盪到身體後方，反之亦然，不應有同手同腳情況出現。

重點３》步伐「小」比步伐「大」佳

步伐要多大、膝蓋抬多高，看每個人的體型、身高而定，原則上「步伐宜小，不宜大」。王煥文防護員指出，跑步時全身要協調，步伐小、略提高膝蓋較易協調，相反地，步伐過大或膝蓋抬很高，會破壞協調性。

壢新醫院復健科醫師李朝智分析，當步伐太大，身體騰空的時間較長，重心就容易往後移，易用腳跟著地，這違背跑步適合的「前傾」姿勢，運動效能當然不好。

至於跑步時要避免整個腳掌觸地嗎？韓偉醫師解釋，應該是「全腳底觸地、前腳掌推進」，腳跟只是「經過」，不是主要施力點，否則地面帶來的衝擊力太大，易產生下肢傷害。

重點４》跑姿協調別刻意
協調性很重要，有些人經過指導，特別想照著「標準跑姿」去跑，但太刻意，無意中肌肉緊繃，反而易痠痛或受傷，心情也無法放鬆；結果不學跑步還好，一學反而忘了「協調性」為何物，失去運動的樂趣，這就太可惜了。

感謝新光骨科運動醫學中心主任韓偉、壢新醫院復健科醫師李朝智、王煥文防護員審稿

作者： 文／葉語容