膳食纖維好處多 

助排便、穩定血糖

要讓腸胃道健康，攝取足夠的膳食纖維非常重要。在蔬果或是全穀類中，會有一些無法被人體消化及吸收利用的多醣類，像是纖維素、半纖維素、果膠質、樹膠質、木質素等，這些都叫膳食纖維。

膳食纖維本身沒有脂肪且熱量低。臺北醫學大學保健營養學系教授施純光說，多數人只知道膳食纖維有吸收水分、增加糞便體積的功能，可加強腸胃蠕動，有助於排便。其實，膳食纖維還可讓身體減少吸收食物中的膽固醇，或是透過促進腸內好菌增生及發酵而產生短鏈脂肪酸，影響肝臟的膽固醇合成，間接降低膽固醇。膳食纖維中的可溶性纖維還可讓胃排空變慢，使食物的總消化時間拉長，避免身體一次大量吸收葡萄糖，讓血糖忽然飆高，有穩定血糖功能。

「膳食纖維中有一部分物質叫做益生質（也有人稱之為益生源、益菌生），能幫助腸道益生菌的生長。這些益生質多數是水溶性，例如菊醣、寡醣，有助於腸道內益生菌成長，幫助好菌在腸胃道形成優勢。」。施純光教授說，膳食纖維不僅只有通便，對於腸胃道菌種成長也很有貢獻。

每天3.5碗蔬菜＋2份水果

膳食纖維量才夠

馬偕紀念醫院台北院區營養課臨床組組長趙強表示，每人每天攝取的膳食纖維約需25公克，建議每人每餐要吃半碗以上的蔬菜，每天至少要吃到300公克以上，若想讓排便更順暢、提供身體更多植化素，建議要增量到每人每天500公克的蔬菜。

國人1天約要攝取3.5份的蔬菜，另加2份水果。施純光教授解釋，蔬菜1份約100公克，葉菜類煮熟縮水後的分量約是半飯碗，花椰菜等較不縮水的菜則約是飯碗的七分滿。至於1份水果的分量為何，則必須看水果含水量而定，像多水分的西瓜，可能要吃個半斤才叫做1份，而橘子1顆就叫做1份。依照衛生署宣導，國人主食中的全榖根莖類食物應占主食的一半以上，且天天要吃到5蔬果，如此攝取的膳食纖維才夠。

但只注意膳食纖維的攝取卻忽略飲食均衡性，也可能引發反效果。趙強營養師以臨床碰到的病例為例，部分老人家吃了許多膳食纖維，反而便祕，後來才知道他們每種蔬菜都過水，沒有油脂，同時怕跑廁所，水分也喝得不夠，鼓勵他們喝足夠的水，再加些植物性油脂在菜餚中，有些人的便祕症狀就消除了。因此，儘管膳食纖維對於通便有效，還是別忘記定量油脂和飲水的重要。

紅黃綠黑白

５色蔬果均衡攝取腸道自然好

過去很強調深色蔬菜或多吃膳食纖維多的蔬菜，但最近營養界有新的看法。

趙強營養師表示，膳食纖維固然對腸胃道有利，但是「蔬果含有各種植化素，能為腸胃道提供抗氧化及修補功能，好處不輸膳食纖維」。他擔心民眾只挑含有膳食纖維多的蔬菜進食，反而會失去其他對腸胃貢獻一樣重要的營養素。植物營養素（phyto-nutrients）包括維生素、礦物質，以及植化素（phytochemicals），例如β胡蘿蔔素、異黃酮、多酚等，這些也很重要。

至於哪些蔬果會有這類植物性營養素，趙強營養師說，五色蔬果擁有的植化素種類與含量不一，但都是保護與防禦腸胃道的重要營養素。民眾不需要去記太多專有名詞，只要記得把5色蔬果平均攝食，每一餐不少於半碗蔬菜、至少做到每日5蔬果，能做到每日7～9份蔬果更佳。

要記憶5色蔬果的顏色，可用「十字路口的紅黃綠燈＋地上斑馬線的黑白色」來記憶，也就是「紅黃綠黑白」，其中黑色也包括紫色和藍色等顏色。

趙強營養師說，營養學博士吳映蓉提出另一種記法是「王力宏是白馬王子（「黃綠紅」是「白」馬王「紫」），只要記得口訣，每天從5種顏色的蔬果中挑選攝取，對於腸胃道都有幫助。

優酪乳退冰別超過30分鐘　

以免益生菌失效、變質

優酪乳或發酵乳飲品可幫助腸道改善環境，讓好菌變多，壞菌減少。趙強營養師表示，人的腸胃道其實好菌壞菌都有，只是看哪種菌種占優勢。「老人家上廁所比較臭，這是因為腸胃道的壞菌叢較占優勢，新生兒尤其是喝母奶，還沒接觸副食品的嬰兒，腸胃道好菌多得不得了！」

優酪乳可增加腸胃道的好菌，因此營養師建議適度飲用，但坊間很多優酪乳或發酵乳飲品添加許多糖，民眾若想控制體重，則建議改喝無糖的產品。

趙強營養師提醒，腸胃道保健並非只能選用含有益生菌的優酪乳，雖然黃豆製成的豆漿不含益生菌，但因豆漿含有寡糖，可間接促進益生菌生長，也能對腸胃道保健有些貢獻。他自己就常喝無糖豆漿。

有些人喝冰的優酪乳，容易腸胃不適，施純光教授和趙強營養師說，「優酪乳可稍退冰再喝，效果一樣」，只是要注意「優酪乳離開冰箱的時間不要超過30分鐘，否則裡面含有的活性益生菌可能會因為溫度太高失去效果」。施純光教授也表示，如果超過30分鐘，還要擔心雜質入侵營養豐富的飲品環境，讓優酪乳發酸變質，因此如果要退冰，不要超過30分鐘。

作者吳宜宣 | 大家健康雜誌