遺忘的足跡

國際碳酸飲料紛紛推出零卡纖維飲料，標示一瓶可樂含有一日近一半的纖維量，把以往 民眾認為的碳酸飲料，漂白成健康的飲品，喝高纖飲料真的有助健康嗎？

隨 著夏季天氣逐漸炎熱，民眾開始喜 歡喝冷飲來降溫，市場看準民眾健康意識抬頭，瓶裝飲料市場出現新的競爭趨勢，紛紛在飲料裡加入「膳食纖維」，包括汽水、優酪乳、茶飲等，都加了號稱「能幫助腸胃蠕動，能增加一天攝取的纖維質量」，但真的對健康有好處嗎？

飲品添加的膳食纖維太單一 廠商推出難消化的添加纖維碳酸飲料，經過實驗證實，可以減少體脂肪形成、幫助腸胃蠕動，也取得健康食品認證。康寧醫院營養師陳詩婷說，添加膳食纖維的飲品，的確有助減少體脂肪、幫助腸胃蠕動，也有助於改善便秘。

不過，我們應該回頭去想，人類之所以要由各種蔬果攝取到一天25~30克的膳食纖維，是有原因的；因為人的機體不僅需要膳食纖維，還得由各種食物中，吃到豐富的維生素、礦物質、微量元素、植化素及抗氧化物質，來滿足身體這麼大化學工廠所需要的生化原料，況且膳食纖維在不同的食物中有不同形態，各具不同功能。

然而，飲料市場添加的纖維就較為單一，攝取之後的作用，絕大多數是幫助腸胃蠕動、促進排便等好處，少有我們由天然蔬果攝取到的天然營養成分。

因此，陳詩婷特別提醒，民眾可千萬不要以為，只要喝加了膳食纖維的飲料，就不用攝取蔬果了，這樣反而會造成營養不均衡等狀況。

膳食纖維分水溶性及非水溶性， 功能皆不同 陳詩婷進一步解釋膳食纖維的功能，膳食纖維主要可以分為水溶性與非水溶性的膳食纖維，兩種在體內的功效皆不同，譬如綠色蔬菜裡的粗纖維，在腸道是屬於不溶於水的纖維質，主要功能為增加糞便堆體，刺激腸胃蠕動，有幫助排便，預防便秘等好處。

粗纖維在腸道發酵之後，還能當成腸道益生菌的食物，常見如纖維素，天然食物中如全穀類、豆類、根莖菜類、高麗菜、小黃瓜、青花菜等；以及半纖維素，是含有多醣醛酸的複雜多醣類，可以從海藻類、全穀類、麩質、芥菜等中取得，這類食物所含的半纖維素非常充足。

另外一種為水溶性纖維，是指能夠溶於水的纖維，型態是膠狀黏性的物質，有助軟化糞便，在體內可以延緩血糖的上升，吸附有害的膽酸、膽固醇等物質，幫助血糖、血脂、血壓的穩定。一般可以從燕麥、大麥、豆類、車前子、愛玉子等食物中攝取，這些食物皆含有豐富植物膠。

果膠則是膠狀的多醣類，保水性極強，像是蘋果、柑橘類、柿子、梨、香蕉、草莓、豆類、花椰菜、紅蘿蔔、高麗菜、南瓜、馬鈴薯等，還有像洋蔥、牛蒡、大豆含的寡糖，也屬於水溶性纖維，在腸道可以幫助礦物質吸收、抑制壞菌的生長，還能恢復腸道有益菌的菌叢，改善便秘及腹瀉的症狀。

4技巧，正確攝取膳食纖維

根據國民營養調查指出，9成以上的民眾膳食纖維不足，平均膳食纖維攝取量只有15公克。國民健康署建議，成人一天膳食纖維量應該要達到25～30克才足夠，尤其是三餐老是在外的上班族、牙口不良的銀髮族，膳食纖維的攝取量更是不足。以下教大家幾個技巧，增加膳食纖維的攝取量。

■以全穀雜糧類代替精緻醣類

全穀類包含燕麥、小麥、蕎麥、薏仁、裸麥、綠豆、紅豆等。比起精製白米、白麵粉等，這些全榖雜糧類，因沒有過度的加工，保留了豐富的纖維質，建議民眾應選擇全榖雜糧為主食，若喜歡吃麵包的人，則選擇雜糧麵包或全麥麵包為佳。

■以豆類代替肉類

豆類除了含有豐富的蛋白質之外，也含有豐富的膳食纖維，且零膽固醇，像黃豆，每100公克可以提供13公克膳食纖維，而每杯100c.c.不濾渣豆漿，就能提供3公克膳食纖維之多。

■吃水果而非喝果汁

濾掉渣的果汁，僅留下會讓人血糖飆升的果糖，其餘的營養物質，如維生素及膳食纖維少之又少；水果的膳食纖維，多在表皮，建議民眾吃水果時，能不削皮就不削皮（當然前提是無農藥、清洗乾淨），而柑橘類水果的膳食纖維含量最高的是白絲部位，可不要都挑掉了。若因為牙口不好而要喝果汁的話，建議應連同渣一起喝。

■選擇葉菜類較多的蔬菜

比起瓜果、根莖類，葉菜類的蔬菜含有較高的膳食纖維，尤其是在梗的地方。建議民眾，平時可以選擇如番薯葉、芥菜、甘藍菜等，梗比較多的蔬菜；另外，牛蒡、菇類、竹筍、牛蒡、海帶、秋葵、藻類的纖維量也很高。

【天天五蔬果】 輕易達到一日建議纖維量

每種蔬菜水果的膳食纖維含量都不同，若要認真計算實屬難事。陳詩婷指出，簡單達到一日建議的纖維量的方法：

◎主食類：一碗白飯提供2公克的膳食纖維，但若是換成全穀雜糧，譬如糙米飯、五穀雜糧飯等，就能提供4公克的膳食纖維。

◎蔬菜：每份蔬菜約可以提供4公克的膳食纖維，葉菜越多的蔬菜，提供的量又更高，每份蔬菜是生的100克，熟的大概是碗的一個碗的半碗量。

◎水果：水果一份可以提供3公克膳食纖維，一份水果約一個拳頭大小，像是一顆柳丁、一顆五爪蘋果、一顆奇異果，如果是顆粒或切塊的水果，大約是碗的8分滿的量。

所以，假使我們平時的主食，3餐中有2餐是吃全穀雜糧，同時每天力行3份蔬菜、2份水果，很容易就可以達到一日膳食纖維25～30克的量了。

文／陳大樂

諮詢專家／康寧醫院營養師 陳詩婷

【常春月刊437期】