黑芝麻
鐵質除了讓人臉色紅潤之外，也是影響發育、增加抵抗力的要角。
要如何才能攝取足夠的鐵？
文字工作者李雲每次到了生理期時，總是痛得很難過，而且頭暈、精神很差。
後來她聽說，紅豆湯可以舒緩經痛，「沒想到喝完後，我真的不會痛了，而且臉色看起來紅咚咚的。」
這次經驗讓李雲相信紅豆含有鐵質，而且鐵對女性來說，真的很重要。
鐵質能使人氣色好，是因為人體內製造血紅素、紅血球，以及輸送氧氣、產生熱量，都需要它。
一旦缺鐵，如血液大量流失時，血紅素運送養分、氧氣的功能就會變差，容易出現貧血、臉色蒼白、疲倦、缺乏體力、抵抗力減弱的情形，甚至會影響記憶力、學習力。
缺鐵的高危險群
體內鐵的營養狀況會受到性別、年齡的影響。
根據衛生署公布的國民營養狀況調查，女性在四歲以上各年齡層都有缺鐵的問題，尤其以13.34歲的年輕女性，是高危險群之一。
但是，缺鐵並不是女性的專利。男性中，以成長中的青少年、65歲以上的老年人，缺鐵率較高。
補充鐵質的正確觀念是，「食物中所含的鐵質能否被人體吸收、利用，比含鐵量多少更重要，」台大農化系教授蕭寧馨強調。
一般來說，動物性食物含鐵的吸收、利用率，是植物性食物的三倍。
動物性食物中的鐵，稱為血紅素鐵，可從肝臟、豬肉、牛肉、生蠔、蚌等獲得。通常顏色愈紅，含鐵量愈高。而且，鐵質在小腸中被吸收、利用時，不易受其他食物影響。
蕭寧馨進一步指出，其實，一般人只要每天的一餐中，有吃到一種瘦紅肉，就可以補足鐵質，而且也不會攝取過多的脂肪。
植物性食物中的鐵，則稱為非血紅素鐵。例如，深綠色蔬菜如菠菜、番薯葉，以及榖類和豆類如黃豆、紅豆。通常顏色愈深，含鐵量愈高。
從事醫護工作的林禎盈記得，去年在國外唸書時，常因經痛痛得無法上課。這時候，她的日本朋友就會端來一碗熱騰騰的甜紅豆沙，「喝完後，馬上感到暖和，而且也不再痛了。」
另外，特別要提醒的是，一般人常認為蘋果、葡萄乾富含鐵質。
但成大醫院營養部主任彭巧珍澄清說：「這可能是基於顏色的聯想。其實，每100公克的蘋果或葡萄乾所含的鐵量都在0.5毫克以下，算不上鐵質的優良來源。」
促進鐵吸收的因子
補充鐵質，除了選擇鐵質吸收率高的食物，在進餐同時，也應儘可能搭配促進鐵吸收的維生素C，或使用鐵鍋烹調。
1.維生素C
馬偕醫院營養課副課長趙強指出，吃素的人最好選擇同時含有維生素C和鐵的蔬果，如杏、酪梨、棗子、草莓、黑芝麻、紅豆、綠花椰菜、海藻、紅莧菜。
或是在進餐時，多喝一杯柳橙汁、檸檬汁，也有助於人體吸收鐵。
維生素C是促進非血紅素鐵吸收的強力因素，並且能改善植酸抑制鐵質吸收的效果。75毫克的維生素C可以促進約3.4倍的吸收率。
此外，彭巧珍也推薦，吃完牛排，改掉喝咖啡或濃茶的習慣，而以含維生素C的果汁或水果取代，將是更好的組合。
2.鐵鍋
中國人慣用的傳統鐵鍋，最近也被證實可以補充鐵質。
英國期刊《刺絡針》（Lancet）最新研究指出，治療貧血最常用的方法是補充鐵劑，但使用鐵鍋也許是個更簡單、有效的方法。
研究人員針對鐵鍋和鋁鍋烹調食物對人體健康的影響進行研究，結果發現鐵鍋煮菜能夠讓小孩子的發育較好，而且血液的血紅素也較充足。
不過，趙強特別提醒，要讓鐵鍋溶出鐵質，必須要在鍋中加入水和酸性物質一起煮，例如糖醋、紅燒加番茄。
降低鐵吸收的成分
另外，進餐時，應儘可能避免影響鐵吸收的鈣、單寧酸、植酸、草酸，以及纖維質。
1.鈣
市面上標榜高鈣高鐵奶粉，強調能預防骨質疏鬆，又能增添好氣色。
但是，根據蕭寧馨的實驗發現，業者所添加的鐵化合物，較難吸收，而且鈣還會影響鐵的吸收。
為了降低鈣質的影響，最好錯開攝取的時間。不妨利用早餐、餐間點心、睡前來攝取所需要的鈣質，午餐和晚餐則以攝取鐵質為主。
2.單寧酸
茶和咖啡最好不要緊接在餐後喝。因為單寧酸會與鐵質結合後沉澱，使得鐵質無法被吸收。
一杯茶會降低64％的鐵質吸收率，一杯咖啡則會降低39％。
趙強則建議，飯前飯後兩個小時，最好都避免喝茶或咖啡。
植酸、草酸與纖維質
一般來說，口感澀澀的蔬菜，都含有高量的植酸、草酸，會和鐵質結合，降低鐵的吸收率。
植酸和草酸存在於蔬菜、榖類、豆類和核果類中。因此，以這些食物為主食的全素者比葷食者更容易發生缺鐵的現象。
解決的方法是，「將每餐飲食中的植酸攝取量降到10毫克以下，或同時多補充含維生素C的蔬菜、水果，就可以改善鐵的吸收率，」趙強建議。
瑞士科學家的研究則發現，將黃豆中的植酸完全除去時，鐵質的吸收率可以增加4～5倍。
除此之外，太多的纖維質也會在腸道中，結合鐵質排出體外。
容易缺鐵的人，其實只要牢記這些原則，遠離缺鐵的危險，並不難。
優良鐵質排行榜
食物來源(每100公克)含鐵量（毫克）
紫菜90.4
黑芝麻24.5
柴魚片15.3
文蛤12.9
榖類早餐食品12.4
蓮子12.3
紅莧菜12.0
豬肝11.0
紅豆9.8
黃豆7.4
※衛生署建議的鐵質每日攝取量，成年男性需要10毫克，女性則需要15毫克。
資料來源：《台灣地區食品營養成份資料庫》，衛生署出版
食物．營養短波
喝母乳的小孩更聰明
美國肯塔基大學錢德勒醫學中心一項研究指出，喝母乳比不喝母乳的小孩智商高出３～５分。
肯塔基大學營養醫學教授安德森發現，喝母乳的小孩在認知發展上有較好的表現，喝的時間愈久，成效愈好。
因為母乳的營養成分，以及幼兒在哺餵過程中獲得的照顧撫抱，都足以影響小孩的腦部發育。所以缺乏母乳哺餵，很可能導致較低的智商、較弱的社會適應能力與較差的學業表現。（林芝安整理）
胡蘿蔔生吃好？熟食好？
吃生菜沙拉時，胡蘿蔔永遠不會缺席，但是想要充分吸收當中的營養，特別是可以預防癌症、增強免疫功能的類胡蘿蔔素，最近的研究發現還是熟食比較好。
美國食品研究中心比較兩組人，吃了生的和蒸熟的胡蘿蔔和菠菜後，血液中的類胡蘿蔔素濃度，結果發現熟食的吸收量，是生食者的４～５倍。
研究人員指出，烹調會破壞植物的細胞壁，釋出更多的類胡蘿蔔素，但是時間不要過長，蒸或微波１～２分鐘即可，否則會破壞其他不耐熱的維生素。
不然打成胡蘿蔔或菠菜汁，也有相同效果。（賴皇伶整理）
預防盲腸炎的飲食
盲腸與大腸銜接，是個只有８～９公分長的袋狀組織，雖然目前並不知道它有什麼作用，但是如果袋口阻塞了，細菌就可能在當中繁殖而導致發炎、腫脹。最典型的症狀是從上腹部、肚臍四周開始痛，然後疼痛會轉移到腹部右下側。這時需要開刀移除，否則破裂的話導致腹膜炎。
想要避免挨這一刀，專家建議多吃綠色蔬菜和生菜。在西方國家大約有７﹪，但是在開發中國家比較少見。研究發現不同的食物，會改變住在小腸中的細菌多寡和活動，而飲食包含大量纖維的人，比較不容易得盲腸炎，或許因為有益的小腸細菌，比較不容易受到傷害。（賴皇伶整理）
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