沒時間料理三餐，只能依靠外食，
長期下來，又油、又鹹、蔬菜攝取不足……
讓你總是感覺疲憊或渾身不對勁嗎？
當心再這樣吃下去，三高、胃疾找上你。
讓營養師告訴你外食小技巧，從今天起開始聰明吃！

八、九成的上班族，三餐外食為主。內湖國泰診所曾就內湖科學園區進行調查，發現四成男性上班族，都罹患高血壓！外食、少運動、加班，都是導致高血壓的原因。臺北醫學大學附設醫院消化內科主任張君照指出，外食容易有高油、高鹽、高糖、纖維攝取不足的問題。若不控制飲食，高血脂、高血壓、高血糖（糖尿病）、腎臟病、胃食道逆流和胃潰瘍都可能找上你！說明如下：

*高血脂：外食通常較油膩，也無法控制用油為飽和性或不飽和性脂肪酸，容易造成高血脂，包括膽固醇和三酸甘油脂過高。
*高血壓：外食無法控制鹽分，鹽攝取過多，易導致高血壓。
*糖尿病：在外用餐澱粉攝取過多，若喜歡喝甜飲料，可能促使糖尿病產生。
*腎臟病：腎功能不好的人，加上外食無法控制鹽量，可能引起慢性腎病。
*胃食道逆流：為了平衡外食油膩，很多人喜歡喝甜飲料，但喝咖啡、甜飲料、吃甜食，都會促進胃酸分泌，加重胃食道逆流症狀。
*胃潰瘍：餐與餐間隔太久，缺乏食物中和胃酸，易使胃酸直接接觸胃壁，增加胃潰瘍機會。

用對技巧
便當、小吃也能吃巧吃健康

外食族並非不能做健康控制，對於外食最常吃的便當和小吃，其實只要一些小技巧，一樣可以吃得健康。

《便當》
雖然外食常被歸咎高油、高鹽、高糖，但臺北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅說，外食最常遇到的問題是「吃過量」。以圖片中的便當為例：魚肉、豆腐、香腸、雞捲，蛋白質4～5份，飯量一碗多，一個便當熱量超過800卡，一般身高155〜160公分的女性，一餐吃500卡就夠了，吃完整個便當，當然容易變胖，至於男性，體型較高大，一餐吃800多卡的便當還可以。

蘇秀悅營養師建議，吃便當依照下列原則，即可健康吃：

★祕訣1：分量控制要得宜
˙女性：一個便當分2次吃，一次吃下400～500卡，大約是一餐所需熱量。
一個便當飯量一碗多，但身高155〜160公分的女性，一餐吃半碗至七分滿的飯量就夠了。
另外，一個便當含肉類、豆腐、滷蛋等配菜，蛋白質通常4〜5份，而健康飲食建議肉類一餐2份（註：2份肉類約1個女性手掌心大），所以女性將便當分2次吃，分量綽綽有餘。
˙男性：少選油炸、油煎食物、不吃肥肉、去皮。男性一餐可吃一個便當的分量，
但注意以上原則，可將熱量控制在800卡左右。
內湖國泰診所營養師張斯蘭表示，很多男性習慣便當要點炸雞腿、排骨，覺得肉大塊，CP值才夠。但L型雞腿不但肉量太多、油脂也高。吃L型雞腿時，建議去皮、只吃一半，約是一餐所需肉量。
張斯蘭營養師建議便當主菜，以烤或蒸的魚肉、滷雞肉為佳。

★祕訣2：可多點青菜
蘇秀悅營養師指出，一個便當通常只含半碗青菜，但成年人一餐要吃到1碗青菜。特別女性吃半個便當，飽足感不夠時，可另點1份燙青菜，請老闆加醬油膏、不加滷肉汁，因為滷肉汁含豬油，是不好的油脂。
便當配菜可自選時，張斯蘭營養師建議3個配餐都選青菜，這樣至少有半碗至1碗的青菜量。有些男性點便當配菜時，會點豆干、豆腐，另選一樣青菜，但便當肉的蛋白質量已足夠，再點豆干、豆腐，會造成一餐中蛋白質吃太多，青菜攝取不足。

感謝臺北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅、內湖國泰診所營養師張斯蘭審稿

作者： 文／胡恩蕙 | 大家健康雜誌