遺忘的足跡

酪梨被金氏世界紀錄列為營養最豐富的水果。 除了打成酪梨牛奶之外，還有許多你不知道的創意吃法與用法。

什麼水果被金氏世界紀錄列為世界上營養最豐富的水果？答案是酪梨。

酪梨最主要的營養素是對人體有益的單元不飽和脂肪酸及必需脂肪酸，它能預防乳癌、糖尿病，又能顧心臟。

研究發現，糖尿病患者實行高單位單元不飽和脂肪酸搭配酪梨的飲食，在血糖與三酸甘油酯的控制上，效果很好；而單元不飽和脂肪酸的油酸能預防乳癌發生，必需脂肪酸如omega-3，可減緩發炎反應、預防心臟疾病、降低膽固醇。也因為有油脂的幫忙，酪梨所含的脂溶性維生素如維生素E與β-胡蘿蔔素更好吸收，含量也比其他的水果高。

酪梨也能抗老、抗發炎，因為它的水溶性維生素並不遜於其他水果，也和一般水果一樣，含豐富膳食纖維與鉀、鎂、葉酸，能降血壓、預防中風，同時富含抗發炎、抗老的植化素，包含葉黃素和其他抗氧化物。或許因為擁有這麼多營養素，酪梨有個美麗的稱號叫做「幸福果」。

幸福果吃法可以很簡單

●切片沾醬油  

迫不及待想用幸福果創造幸福？很多人不太會吃酪梨，以為只能打酪梨牛奶。其實酪梨有很多吃法，例如只要切片沾醬油，就很美味。

《有機美人：32個天然食材保養妙方》作者向學文之前住美國時，家裡就種植不少酪梨樹。她常從地上撿起熟透的果實，洗淨剝皮後，直接切片沾蒜蓉醬油吃。

●墨西哥酪梨醬（酪梨莎莎醬）  

酪梨也可做成麵包沾醬，只要將番茄、酪梨切丁、加點洋蔥末、九層塔、莞荽、少許胡椒與鹽，就是簡易的墨西哥酪梨醬（酪梨莎莎醬），早餐塗抹在麵包上，馬上能精神百倍。美國俄亥俄州立大學一項研究也發現，酪梨沙拉或是酪梨莎莎醬能增進人體對類胡蘿蔔素的吸收，而類胡蘿蔔素是與心臟疾病、黃斑部病變有關。

●加州捲

西方的酪梨也和東方的壽司混搭，成為「加州捲」。做法很簡單：將酪梨去皮切成長條狀，或片狀，與黃瓜、蟹肉排在舖好的海苔與白飯上，可灑點芝麻，擠點美奶滋，就是美味的加州捲了。

Living One餐廳主廚朱彥叡還建議，酪梨油脂量高，可以搭配些雞肉、海鮮等油脂量不高的主食，口感更豐富。

不過也得提醒，酪梨油脂豐富、熱量高，吃一顆酪梨就相當於吃了二碗飯的熱量，在飲食代換表裡甚至屬於「油脂類」，而非「水果類」，還是適量攝取，一天約四分之一顆便足夠了。

酪梨也是天然保養品

有趣的是，酪梨不只營養豐富，也可作為美容聖品。

酪梨原產於南美洲北部、中美洲及墨西哥，因此墨西哥婦女很早以前就懂得利用酪梨做天然保養品。

南加大醫學院臨床助理教授潔西卡．吳（Jessica Wu）說明，吃酪梨能補充皮膚細胞所需的脂肪酸，以做為保護層，達到保濕、鎖水的功能。如果直接塗擦在臉上，2006年發表在《草本治療學研究期刊（Phytotherapy Research）》中的研究也提到，酪梨油能快速滲透皮膚，刺激皮膚再生膠原蛋白。

●面膜

將酪梨打成泥，敷在臉上15分鐘，再用溫水洗淨、輕拍乾。

如果將酪梨與其他食材搭配，還有加分效果。例如加入四分之一杯的酸奶或優格，它的乳酸就是天然的去角質成分；或是加入四分之一杯的蜂蜜，蜂蜜有除菌效果，也能預防皮膚、嘴唇龜裂。

對天然食材小有研究的向學文，甚至會將酪梨切成新月狀，特別敷在浮腫的眼袋上，因為它的抗氧化物質及脂肪酸有抗發炎、保濕的效果，還能順便去除眼尾細紋。

●潔面油

不只做面膜，向學文也用酪梨調製洗面乳。利用酪梨本身的油脂，加上１顆蛋黃及半杯的牛奶，打成泥狀，可以洗臉，也能卸妝；除了保濕外，牛奶的乳脂有清潔效果，一旦毛孔乾淨，也有助縮小毛孔。

●護手乳

當然，保濕並不限於臉部，手、腳也需要補充水分。四分之一顆酪梨，加上１顆蛋白、30毫升的燕麥，及１茶匙的檸檬汁，用果汁機打成乳液狀，就能製成護手霜。

而且，蛋白還有緊實的效果，燕麥中的β-葡聚醣（β-glucan）則是很特別的線性聚合多醣體，可以通過細胞間隙，滲透到皮膚深層，同樣能促進膠原蛋白合成、活化肌膚，滋潤效果持久。

●髮膜

很多人在秋冬都有落髮的困擾，不妨試試酪梨做成的髮膜。酪梨中所含的微量元素鎂能鞏固髮根，維生素A能減少頭髮脫落，以及豐富的維生素B群如菸鹼酸、葉酸，有助維持髮絲烏黑亮麗。

長髮的人用１顆酪梨，短髮的用半顆酪梨就夠，加一顆蛋黃，及半茶匙花籽油或橄欖油，放進果汁機中打成糊狀，敷在頭髮上20～30分鐘後，再用清水或一點肥皂洗淨就好。

▼何時是酪梨最好吃的熟度？

酪梨剛買回來時，外皮是綠色的，這時還是生的，無法料理，要等它外皮慢慢變成黑褐色時，才算熟成了。料理時，將酪梨橫剖，轉一轉，很容易分開，將中間的籽取出後，皮直接撥開就行了。

想讓酪梨快點變熟，還有個偷吃步的方法：可以與蘋果一起用紙袋包著放在室溫下，或是放進米缸裡，約1～2天即可熟成。但切記，未熟成的絕對不能放進冰箱。

如果想打成醬來食用，Living One餐廳主廚朱彥叡建議，最好等整顆都變軟了再來打醬，會比較綿密；但若是一般料理，可以不用太軟。

燻鮭魚酪梨海鮮慕思捲（2人份）

材料：燻鮭魚70克、酪梨60克、美奶滋15克、干貝40克、白魚肉120克、透抽60克、蛋白1個、鹽1克

做法：
1．干貝、白魚肉、透抽均切大丁，用乾淨的布將水分吸乾，放入食物調理機中打碎成漿，加入蛋白及鹽再次攪拌，做成海鮮慕思。
2．取一鋁箔紙，塗上一點油及做法1的海鮮慕斯，捲成圓筒狀，泡在溫水中放入烤箱，以200度蒸烤至熟，約15～20分鐘，放涼備用。
3．將燻鮭魚與酪梨切片備用。在竹簾(捲壽司用)上鋪上保鮮膜，先放上燻鮭魚，擠一點美奶滋後再放上切片酪梨，再擠上一點美奶滋，放上蒸烤熟的海鮮慕斯後捲起。
4．冰3個小時後切片即可。

營養分析：(1人份)
熱量303卡、蛋白質35.4克、脂肪14.2克、醣類8.4克、纖維0.8克、膽固醇146.8毫克、維生素C4.8毫克、鈣55.6毫克、鐵8.3毫克

酪梨三重奏（2人份）

酪梨冷湯

材料：酪梨110克、雞高湯70克、鮮奶油30克、檸檬汁15克、橄欖油20克、鹽1克
做法：
1．將所有材料放入果汁機中打碎成泥，可依個人喜好調整濃稠度及味道。
2．冰3個小時後食用風味較佳。

番茄酪梨起士捲

材料：酪梨60克、牛番茄30克、馬滋卡邦起士30克、鹽1克

做法：
1．將起士與鹽混合均勻。
2．取一保鮮膜，先舖上切片的酪梨，將起士擠在酪梨上，放入去籽後的番茄，捲起。
3．冰3個小時後再切片。

煎干貝佐酪梨莎莎醬

材料：干貝2個、酪梨丁40克、牛番茄丁(去籽)20克、洋蔥碎10克、橄欖油15克、檸檬汁10克、鹽1克

做法：
1．將干貝煎熟。
2．將其他食材混合均勻後調味。

營養分析：(1人份)
熱量337卡、蛋白質7.3克、脂肪25.2克、醣類21.5克、纖維3.1克、膽固醇18.1毫克、維生素C21.5毫克、鈣106.3毫克、鐵11.3毫克

水煮香草雞腿捲佐白酒酪梨醬（1人份）

材料：去骨雞腿1隻（約270克）、酪梨110克、洋蔥碎20克

調味料：義大利綜和香料2克、橄欖油20克、白酒30克、鮮奶油30克、鹽1克、胡椒粉少許

做法：
1．雞腿醃一點鹽與胡椒後用棉繩綁成圓筒狀。
2．煮一鍋水加入香料及鹽巴煮滾，轉小火後放入雞腿，盡量不要讓水再次沸騰，將雞腿泡熟，約15～20分鐘。
3．先將酪梨及鮮奶油用打蛋器打散備用。
4．用橄欖油炒香洋蔥碎後加入白酒燒乾，加入約100cc煮雞腿的高湯，煮滾後加入做法3，製成白酒酪梨醬，淋在雞腿捲上調味。

營養分析：(1人份)
熱量745卡、蛋白質51.4克、脂肪47.2克、醣類22.3克、纖維3.1克、膽固醇237.6毫克、維生素C25.9毫克、鈣21.0毫克、鐵17.9毫克

咖哩風味焗烤酪梨與石蚵（2人份）

材料：酪梨1個(約300克)、石蚵 90克（可替換成任何蚵類）

調味料：
咖哩粉5克、鮮奶油30克、橄欖油30克、麵粉30克、鹽1克

做法：
1．石蚵洗淨後用乾淨的布將水分吸乾，拍上一層麵粉備用。
2．酪梨頂端1/4處切開，將肉小心用湯匙挖出，並搗碎成泥備用。
3．熱鍋放入橄欖油，將石蚵煎上色後，加入咖哩粉、酪梨肉泥、及鮮奶油煮滾調味。
4．將做法3放回挖空的酪梨中，放入烤箱，以200度烤8～12分鐘至上層上色即可。

營養分析：(1人份)
熱量725卡、蛋白質16.4克、脂肪42.1克、醣類76.0克、纖維9.6克、膽固醇56.7毫克、維生素C40.9毫克、鈣201.0毫克、鐵93.6毫克

不過也得提醒，因為油脂豐富、熱量高，吃一顆酪梨就相當於吃了2碗飯的熱量，還是適量攝取，一天約四分之一顆便足夠了。

作者楊心怡 | 康健雜誌